افزایش وزن با بدنسازی

 

دلایل عدم افزایش وزن

در اینجا چند دلیل متداول وجود دارد که چرا ممکن است فردی در افزایش وزن دچار مشکل شود:

 

ژنتیکی

به اندازه کافی غذا نمی خورد

سبک زندگی یا شغل بسیار فعال بدنی داشته باشید

بیش از حد ورزش کردن

لطفاً توجه داشته باشید که برخی از افراد به دلیل ناتوانی، اختلال خوردن، سوء مصرف مواد یا مشکلات جدی سلامتی بیش از حد لاغر هستند – این شرایط در این برگه اطلاعات پوشش داده نشده است.

 

قبل از تلاش برای افزایش وزن با پزشک خود مشورت کنید

همیشه قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما ممکن است:

 

آیا معاینه ای برای رد کردن احتمال وجود یک بیماری زمینه ای که می تواند باعث لاغری شما شود، مانند پرکاری تیروئید دارید؟

یک هدف وزنی متناسب با قد و هیکل خود را پیشنهاد دهید

رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی خود را ارزیابی کنید

توصیه هایی در مورد رژیم غذایی، ورزش و تغییرات سبک زندگی که باعث افزایش وزن می شود

در صورت لزوم شما را به سایر متخصصان مانند متخصص تغذیه ارجاع دهید.

برای افزایش وزن بیشتر بخورید – اول کیفیت و بعد کمیت

کمبود وزن معمولا زمانی اتفاق می افتد که انرژی دریافتی (به کیلوژول) کمتر از انرژی مصرف شده باشد. به عبارت دیگر، برای افزایش وزن باید بیشتر غذا بخورید.

 

راز افزایش وزن سالم

این است که تمام کیلوژول های خود را تا حد امکان غنی از مواد مغذی کنید. مصرف بیشتر غذاهای با کالری خالی مانند نوشابه و چیپس روش موثری برای عضله سازی، تقویت استخوان ها یا ترمیم بافت پس از جراحی نیست.

 

پیشنهادات عبارتند از:

 

از یک کیلوژول شمارنده برای محاسبه اینکه به طور متوسط ​​در روز چند کیلوژول مصرف می کنید استفاده کنید. مقدار ممکن است کمتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.

هر روز سه وعده غذایی خوب بخورید. اگر می توانید مقدار کمی بزرگتر به خودتان بدهید.

اگر اشتهای کمی دارید، پنج تا شش بار در روز غذا بخورید. قبل و بعد از غذا مایعات بنوشید، اما نه همراه آنها. این باعث می شود فضای بیشتری برای غذا باقی بماند.

برای افزایش وزن موفقیت آمیز، باید مصرف کربوهیدرات روزانه خود را افزایش دهید. از رژیم های کم کربوهیدرات خودداری کنید.

خوردن مقادیر زیاد پروتئین رژیمی باعث رشد سریع عضلات شما نمی شود و فشار غیرضروری به بدن، به ویژه کلیه ها وارد می کند. از رژیم های غذایی پر پروتئین خودداری کنید.

یک میان وعده سالم ممکن است شامل میوه، ماست، کلوچه، پودینگ برنج، کاستارد کم چرب، میلک شیک یا مکمل های غذایی مایع باشد.

از خوردن غذاهای پرچرب پرهیز کنید. در عوض، غذاهای مغذی و پرچرب مانند آووکادو یا آجیل را انتخاب کنید.

غذاهای معمولی خود را با کالری غلیظ، مانند پنیر رنده شده، تکمیل کنید. کره بادام زمینی یا بادام را روی مافین سبوس دار بمالید.

بلغور جو دوسر داغ یا سایر غلات را با شیر و نه آب تهیه کنید. شیرخشک، عسل، میوه های خشک یا آجیل را بعد از پخت اضافه کنید.

سالادها را با روغن های سالم مانند روغن زیتون، زیتون کامل، آووکادو، آجیل و تخمه آفتابگردان پر کنید.

سوپ، خورش، پوره سیب زمینی و شیر مایع را با یک تا دو قاشق غذاخوری شیرخشک بریزید.

تمرین مقاومتی برای عضله سازی

تمرین مقاومتی باعث رشد عضلات می شود. نمونه‌هایی از تمرینات مقاومتی شامل استفاده از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های وزنه‌برداری، وزنه خود یا نوارهای مقاومتی است. پیشنهادات عبارتند از:

 

فقط دو یا سه بار در هفته تمرین کنید تا به عضلات خود فرصت دهید تا ریکاوری کنند. اگر وسوسه می‌شوید که بیشتر تمرین کنید، به یاد داشته باشید که رشد عضلات در طول ریکاوری اتفاق می‌افتد.

تمرینات ترکیبی را انتخاب کنید که روی چندین گروه عضلانی اصلی کار می کنند، مانند اسکات و پرس روی نیمکت.

تمرینات خود را کوتاه و شدید کنید تا طولانی و آرام.

وقت یا پول خود را با پودرها، قرص ها و محصولاتی که ادعا می کنند حجم عضلات را افزایش می دهند، هدر ندهید. این ادعاها از نظر علمی ثابت نشده است.

از یک متخصص راهنمایی بخواهید. یک مربی بدنسازی، مربی شخصی، فیزیولوژیست ورزشی یا فیزیوتراپیست به شما کمک می کند تا هر تمرین را به درستی انجام دهید. مشاوره خوب درآمد شما را افزایش می دهد و خطر آسیب را کاهش می دهد.

تنظیم سبک زندگی برای افزایش وزن

پیشنهادات عبارتند از:

 

آماده باشید که وقتی گرسنه نیستید غذا بخورید.

از یک تایمر استفاده کنید تا به خود یادآوری کنید که هر دو ساعت یکبار غذا بخورید.

سعی کنید جلسات غذایی اضافی خود را تا حد امکان جذاب کنید. به عنوان مثال، یخچال و کمد را با تنقلاتی که دوست دارید قرار دهید.

برای تقویت رشد عضلات، قبل و بعد از هر جلسه تمرین مقاومتی، وعده های کوچکی از غذاهای پروتئینی بخورید.

بپذیرید که افزایش مصرف غذا ممکن است باعث نفخ یا گاز معده شود.

همچنین برای افزایش چربی آماده شوید. افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن امکان پذیر نیست.

پیشرفت افزایش وزن خود را دنبال کنید

 

پیگیری پیشرفت شما به ایجاد انگیزه کمک می کند. پیشنهادات عبارتند از:

 

برای نظارت بر مصرف کیلوژول و برنامه تمرینی خود یک دفتر یادداشت داشته باشید.

منسجم بودن. افزایش وزن مستلزم آن است که مصرف روزانه غذای خود را هر روز افزایش دهید. نوشتن برنامه های غذایی می تواند مفید باشد.

مطمئن شوید که اهدافتان واقع بینانه هستند. به عنوان مثال، افزایش چند کیلویی ممکن است یک سال طول بکشد. افزایش وزن بدون چربی زمان می برد، بنابراین با افزایش اندک ناامید نشوید.

به طور منظم برای ارزیابی پیشرفت خود به پزشک مراجعه کنید.

از کجا کمک بگیریم برای افزایش وزن با بدنسازی

دکتر شما

رضا افتخار

کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی

راه های ارتباطی

پیج:

شماره تماس:09924800998-09934848047