اهمیت تغذیه در دوران نوجوانی

چرا کودکان و نوجوانان بزرگتر به رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب نیاز دارند؟

تغذیه در دوران نوجوانی تغییرات زیادی دارد. آنها برای تقویت این تغییرات فیزیکی نیاز به تغذیه اضافی دارند، به این معنی که آنها باید غذاهای سالم بخورند.

سطح فعالیت بدنی و مرحله رشد کودک شما دقیقاً تعیین می کند که او به چه مقدار غذای سالم نیاز دارد. اما متوجه خواهید شد که فرزندتان اشتهای بیشتری دارد، که این روشی است که بدنش به او می گوید بیشتر بخورد.

رژیم غذایی سالم برای کودکان بزرگتر و نوجوانان چیست؟

تغذیه سالم برای نوجوانان و نوجوانان شامل طیف گسترده ای از غذاهای تازه از هر پنج گروه غذایی است:

سبزیجات
میوه
غذاهای غلات
محصولات لبنی کم چرب یا جایگزین های بدون لبنیات
پروتئین
هر گروه غذایی حاوی مواد مغذی مختلفی است که بدن کودک شما برای رشد و عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. به همین دلیل است که ما باید طیف وسیعی از غذاها را از هر پنج گروه غذایی مصرف کنیم.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات انرژی، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، فیبر و آب را برای کودک شما فراهم می کنند. این مواد مغذی به محافظت از کودک شما در برابر بیماری های بعدی زندگی، از جمله بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها کمک می کند.

کودک خود را تشویق کنید که در هر وعده غذایی و میان وعده میوه و سبزیجات را انتخاب کند. این شامل میوه ها و سبزیجات با رنگ ها، بافت ها و طعم های مختلف، تازه و پخته می شود.

میوه را بشویید تا هرگونه کثیفی یا مواد شیمیایی از بین برود و پوست خوراکی باقی بماند، زیرا پوست حاوی مواد مغذی نیز می باشد.

برخی از نوجوانان دوست ندارند میوه و سبزیجات زیادی بخورند. شما می توانید با الگویی برای تغذیه سالم کمک کنید. اگر فرزندتان شما را در حال خوردن طیف وسیعی از سبزیجات و میوه ها ببیند، احتمالاً آنها را نیز امتحان می کند. و می توانید با گنجاندن مقدار زیادی میوه و سبزیجات در وعده های غذایی و میان وعده های خانواده، فرزندتان را به انتخاب های سالم تشویق کنید.

غذاهای غلات

غذاهای غلات شامل نان، ماکارونی، رشته فرنگی، غلات صبحانه، کوسکوس، برنج، ذرت، کینوا، پولنتا، جو و جو است. این غذاها به کودک شما انرژی لازم برای رشد، رشد و یادگیری را می دهد.

غذاهای غلات با گلیسمی پایین، مانند ماکارونی سبوس دار و نان، به کودک شما انرژی طولانی تری می بخشد و او را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.

لبنیات کم چرب و جایگزین های بدون لبنیات

لبنیات اصلی شیر، پنیر و ماست است. این غذاها منابع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند.

در دوران بلوغ، کودک شما به کلسیم بیشتری نیاز دارد تا به او کمک کند تا به اوج توده استخوانی برسد و استخوان‌های قوی برای زندگی داشته باشد. بنابراین کودک خود را تشویق کنید که هر روز انواع مختلفی از محصولات لبنی را مصرف کند – به عنوان مثال نوشیدنی های شیر، تکه های پنیر، کاسه های ماست و غیره.

اگر کودک شما لبنیات نمی خورد، مهم است که او غذاهای بدون لبنیات و سرشار از کلسیم بخورد – به عنوان مثال، توفو، کلم پیچ، بوک چوی، آجیل، دانه ها، ماهی و غیره غذاهای کنسرو شده با استخوان و غذاهای غنی شده با کلسیم. مانند غلات، شیر سویا و نان. با این حال، همه جایگزین های لبنی با کلسیم غنی نمی شوند، بنابراین حتما برچسب مواد غذایی را بخوانید.

پروتئین

غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، عدس، نخود، توفو و آجیل. این غذاها برای رشد و رشد عضلانی کودک شما به ویژه در دوران بلوغ مهم هستند.

این غذاهای غنی از پروتئین همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند آهن و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در دوران نوجوانی اهمیت ویژه ای دارند:

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های روغنی به رشد و یادگیری مغز کودک شما کمک می کند.
آهن به رشد عضلانی کودک شما و افزایش حجم خون کمک می کند. دختران به دلیل عادت ماهانه خود به آهن بیشتری نیاز دارند.
غذاهای غنی از پروتئین حیوانی نیز حاوی روی و ویتامین B12 هستند.

سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده از چند گروه غذایی مختلف استفاده کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد اندازه غذای روزانه و توصیه های ما، به دستورالعمل های غذایی مصور ما برای کودکان 9 تا 11 ساله، دستورالعمل های غذایی مصور برای کودکان 12 تا 13 ساله و دستورالعمل های غذایی مصور ما برای نوجوانان 14 تا 18 سال نگاهی بیندازید. همچنین اگر در مورد رژیم غذایی فرزندتان نگرانی دارید، می توانید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

نوشیدنی های سالم برای نوجوانان

آب سالم ترین نوشیدنی برای کودک شماست. همچنین ارزان ترین است. بیشتر آب لوله کشی برای دندان های قوی با فلوراید نیز غنی شده است.

شیر بدون چربی نیز نوشیدنی خوبی برای نوجوانان است. سرشار از کلسیم است که برای رشد استخوان مفید است.

غذاها و نوشیدنی ها را محدود کنید

فرزندتان را تشویق کنید که «گاهی» مقدار غذایی که می خورد را محدود کند. این بدان معناست که کودک شما هر روز فضای بیشتری برای غذاهای سالم خواهد داشت.

غذاهای «گاهی» عبارتند از فست فود، غذای آماده و غذاهای ناسالم مانند چیپس داغ، چیپس، دیم سیم، پای، همبرگر و پیتزای آماده. آنها همچنین شامل کیک، شکلات، آب نبات چوبی، بیسکویت، دونات و شیرینی هستند.

این غذاها ممکن است سرشار از نمک، چربی اشباع شده و قند باشند و فیبر کمی داشته باشند. اگر نوجوانان به طور منظم این غذاها را مصرف کنند، می تواند خطر اضافه وزن و چاقی و همچنین سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

کودک شما باید نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه ها، شربت ها، نوشیدنی های ورزشی، آب های طعم دار، نوشابه ها و شیرهای طعم دار را محدود کند. نوشیدنی های شیرین حاوی قند زیاد و مواد مغذی کمی هستند.

نوشیدنی های شیرین بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم، چاقی و پوسیدگی دندان شود. این نوشیدنی ها کودک شما را سیر می کند و ممکن است او را برای خوردن وعده های غذایی سالم کمتر گرسنه کند.

غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برای کودکان و نوجوانان بزرگتر توصیه نمی شود زیرا کافئین می تواند بر میزان کلسیمی که بدن می تواند جذب کند، تاثیر بگذارد. کافئین همچنین یک محرک است، یعنی به کودکان انرژی مصنوعی می دهد. کافئین بیش از حد می تواند منجر به مشکلات خواب و همچنین مشکلات تمرکز در مدرسه شود.

غذاها و نوشیدنی های کافئین دار عبارتند از قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات.

جایگزین های سالم برای میان وعده ها و دسرها

کودک خود را تشویق کنید تا میان وعده هایی را از میان گروه های غذایی سالم انتخاب کند. این می تواند شامل چیزهایی مانند آجیل، پنیر، ماست کم چرب و میوه یا سبزیجات تازه باشد – به عنوان مثال، هویج و چوب کرفس، کیک برنج یا کراکر غلات کامل با غلات مانند هوموس، گواکامول یا تزاتزیکی.

دسر آخر غذا هم همینطور. برش های میوه یا ماست گزینه های سالمی هستند. اگر می خواهید چیز خاصی سرو کنید، نان موزی خانگی را امتحان کنید. چیزهای واقعا شیرین مانند کیک و شکلات را برای مناسبت های خاص مانند تولد ذخیره کنید.

رژیم درمانی افتخار دایت با کمتر از یک دهه تجربه این ادعا را دارد که می تواند بهترین تجربه سلامتی را به نوجوانان هدیه کند

منبع:

https://raisingchildren.net.au/teens/healthy-lifestyle/daily-food-guides/nutrition-healthy-food-teens