معرفی 10 تا از بهترین غذا ها برای کودکان در حال رشد

 

در اینجا ده غذای سالم برای گنجاندن در رژیم غذایی کودک در حال رشد و نحوه تهیه آنها آورده شده است.

در این سال‌های رشد، غذاهایی که پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین‌ها را تامین می‌کنند برای رشد و نمو آنها ضروری است. بدون آنها، کودکان در معرض خطر توقف رشد هستند و در موارد شدید، این می تواند بر رشد مهارت های ذهنی و حرکتی آنها تأثیر بگذارد. این مواد مغذی در گروه های غذایی اصلی وجود دارند: غلات، میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی و غذاهای پروتئینی.

انتخاب های زیادی وجود دارد، اما در اینجا 10 انتخاب برتر متخصصان تغذیه آورده شده است:

 

1. توت ها

توت فرنگی و زغال اخته سرشار از ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها هستند. آنها از سلول های سالم در برابر آسیب محافظت می کنند و در نتیجه سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند.

طرز تهیه سالم و خوشمزه: از انواع توت ها به عنوان رویه بستنی، ماست، پنکیک و غلات استفاده کنید. زغال اخته را به خمیر پنکیک اضافه کنید تا پنکیک بلوبری درست شود.

2 تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین است و یکی از غنی ترین منابع کولین است – یک ماده مغذی ضروری که از رشد مغز حمایت می کند.

طرز تهیه آن ها سالم و خوشمزه: آنها را بجوشانید، سرخ کنید یا هم بزنید یا املت درست کنید. آنها را به سوپ، فرنی، سس، برنج و رشته فرنگی اضافه کنید یا دسرهایی مانند کاسترد درست کنید.

3. شیر گاو

منبع خوبی از کلسیم و فسفر است که برای ساخت استخوان ها و عضلات ضروری است. اگر کودک شما زیر دو سال سن دارد، شیر کامل را سرو کنید، نه انواع کم چرب یا بدون چربی. مگر اینکه اضافه وزن داشته باشد، برای رشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.

یک روش سالم و خوشمزه برای تهیه آن: برای یک صبحانه سریع و آسان، شیر را با غلات یا کلوچه سرو کنید یا آن را با میوه مخلوط کنید تا اسموتی درست کنید.

4. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی سرشار از چربی های تک غیراشباع، انرژی و پروتئین را برای کودکان فراهم می کند. با این حال، برخی از مارک ها حاوی نمک، شکر، روغن پالم و چربی های نیمه هیدروژنه هستند که باعث کاهش کیفیت تغذیه می شود.

طرز تهیه سالم و خوشمزه: آن را روی کوکی ها بمالید یا مستقیماً از شیشه بخورید. می توانید آن را روی بستنی یا وافل نیز بریزید.

 

5. غذاهای کامل

فیبر موجود در این غذاها سلامت دستگاه گوارش را حفظ کرده و از یبوست جلوگیری می کند.

یک روش سالم و خوشمزه برای تهیه آن: به کودک خود غلات کامل و کلوچه را به عنوان میان وعده بدهید. غلات کامل (برنج قهوه ای یا نان سبوس دار) را با غلات تصفیه شده (برنج سفید یا نان سفید) مخلوط کنید تا به طعم آن عادت کند.

6. گوشت

منبع عالی پروتئین و آهن است. آهن رشد و عملکرد مغز را بهینه می کند و از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند.

طرز تهیه سالم و خوشمزه: تکه های گوشتی لطیف را انتخاب کنید و آن ها را خرد یا به قطعات کوچک برش دهید. گوشت چرخ کرده گاو، مرغ یا ماهی را با توفوی پوره شده، تخم مرغ، آرد سوخاری یا پوره سیب زمینی مخلوط کنید تا کوفته یا پتی درست کنید.

7. ماهی

ماهی سرشار از پروتئین، به ساخت ماهیچه ها و استخوان های سالم کمک می کند. ماهی های روغنی مانند سالمون، تن و ساردین نیز حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از رشد چشم، مغز و اعصاب حمایت می کنند.

طرز تهیه سالم و خوشمزه: ماهی را با خمیر برنج کریسپی، کورن فلکس خرد شده یا خرده نان سبوس دار بپوشانید. ماهی را با برنج، توفو یا سیب زمینی مخلوط کنید تا سوشی، توپ ماهی یا کیک ماهی درست کنید.

8. پنیر

پنیر سرشار از پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین D، برای رشد استخوان های سالم عالی است.

طرز تهیه سالم و خوشمزه: کودکان ممکن است طعم ملایم موزارلا و پنیرهای آمریکایی یا اروپایی مانند ادام یا امانتال را ترجیح دهند. آنها را به صورت ورقه ای، مکعبی یا رشته ای سرو کنید. همچنین می توانید پنیر را روی نان یا پیتزا برشته کنید (این کار باعث کاهش بو می شود)، یا رنده کنید و روی پاستا، برنج سرخ شده یا رشته فرنگی بپاشید.

9. کلم بروکلی

این مملو از مواد مغذی است که رشد چشم را بهینه کرده و از آسیب سلولی جلوگیری می کند. همچنین فیبر زیادی فراهم می کند که هضم غذا را تحریک کرده و از یبوست جلوگیری می کند.

طرز تهیه سالم و خوشمزه: کلم بروکلی را به صورت گلچه های کوچک برش دهید و آن را سفید کنید. با سس‌های غوطه‌وری (سس، سس پنیر، سس گوجه‌فرنگی یا سس کنجد) سرو کنید یا با پنیر رنده شده بپاشید. همچنین می توانید از سبزی به عنوان رویه پیتزا یا به عنوان رویه املت استفاده کنید.

10. میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن

اینها عبارتند از هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی و پاپایا که سرشار از بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدهای تبدیل شده به ویتامین A فعال در بدن هستند. ویتامین A برای داشتن پوست و بینایی خوب، رشد و ترمیم بافت های بدن ضروری است.

یک روش سالم و خوشمزه برای تهیه آن: سبزیجات را به شکل چوب خرد کنید و قبل از سرو با دیپ هایی مانند سس پنیر ، آنها را بخارپز کنید. میوه ها را با برش دادن آنها به صورت مکعبی و فریز کردن آنها به بستنی تبدیل کنید.

منبع:

https://www.healthxchange.sg/children/food-nutrition/foods-growing-child