در تغذیه دوران بارداری و غذاهای ممنوعه

هنگامی که از تغذیه دوران بارداری و غذاهای ممنوعه آن صحبت به میان می آید، به مواد مغذی بیشتری مانند پروتئین، آهن، فولات، ید و کولین نیاز دارید. همچنین دریافت مقدار کافی کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و فیبر بسیار مهم است.

انتخاب هوشمندانه غذایی می تواند به شما کمک کند بارداری سالم و کودکی سالم داشته باشید. در اینجا ایده هایی وجود دارد که به شما در تغذیه سالم در دوران بارداری کمک می کند.

یک برنامه غذایی سالم را دنبال کنید.

برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید .

ترکیبی از غذاهای سالمی که از هر گروه غذایی لذت می برید، انتخاب کنید، از جمله:

میوه های کامل – مانند سیب، انواع توت ها، پرتقال، انبه و موز

سبزیجات – مانند کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، چغندر، بامیه، اسفناج، فلفل و جیکاما

غلات کامل – مانند برنج قهوه ای، ارزن، بلغور جو دوسر، بلغور و نان گندم کامل

پروتئین – مانند گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس، آجیل و دانه ها و توفو

محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی – مانند شیر، ماست، پنیر، محصولات لبنی بدون لاکتوز، و نوشیدنی های غنی شده سویا (شیر سویا) یا ماست سویا

روغن ها – مانند روغن نباتی، روغن زیتون و روغن هایی که در غذاهایی مانند غذاهای دریایی، آووکادو و آجیل یافت می شوند.

مقدار مناسب کالری را برای خود دریافت کنید.

تعداد کالری مورد نیاز شما در طول بارداری تغییر خواهد کرد.

اکثر زنان با وزن مناسب قبل از بارداری نیازهای کالری زیر را دارند:

سه ماهه اول (12 هفته اول) – بدون کالری اضافی

سه ماهه دوم (13 تا 26 هفته) – تقریباً 340 کالری اضافی در روز

سه ماهه آخر (بعد از 26 هفته): تقریباً 450 کالری اضافی در روز

افزایش وزن بخشی طبیعی از بارداری است. اینکه چه مقدار وزن برای افزایش سالم است – و چه مقدار کالری اضافی نیاز دارید – به عوامل زیادی از جمله وزن قبل از بارداری شما بستگی دارد. از پزشک یا مامای خود بپرسید که چه مقدار کالری نیاز دارید و چه وزنی برای افزایش وزن در دوران بارداری مفید است.

میان وعده های سالم را انتخاب کنید.

نمونه هایی از میان وعده های سالم عبارتند از:

ماست میوه ای کم چرب یا بدون چربی (به دنبال گزینه های بدون شکر باشید)

کراکر غلات کامل با کره بادام زمینی

هویج

اگر احساس بیماری می کنید، سعی کنید نان تست خشک، غلات خشک را بخورید.

هر روز یک مکمل قبل از تولد مصرف کنید.

همه باید در دوران بارداری از مکمل های قبل از تولد (که ویتامین های دوران بارداری نیز نامیده می شوند) استفاده کنند. در مورد اینکه کدام ویتامین دوران بارداری برای شما مناسب است، با پزشک یا پرستار خود صحبت کنید.

و مطمئن شوید که به اندازه کافی از این مواد مغذی کلیدی دریافت می کنید:

اسید فولیک به جلوگیری از برخی نقص های مادرزادی مغز و ستون فقرات کمک می کند. یک مکمل قبل از تولد حاوی 400 تا 800 میکروگرم اسید فولیک انتخاب کنید.

آهن به رشد کودک شما کمک می کند و بسیاری از زنان در دوران بارداری به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند. از پزشک خود بپرسید که آیا به مکمل آهن قبل از تولد نیاز دارید.

ید برای مغز کودک شما مهم است. اگر در خانه از نمک استفاده می کنید، مطمئن شوید که نمک یددار (نمک با ید اضافه شده) است. مکمل های دوران بارداری ممکن است حاوی ید نباشند – از پزشک خود بپرسید که آیا به مکمل ید نیاز دارید یا خیر.

کولین برای مغز کودک شما نیز مهم است. غذاهای حاوی کولین مانند لبنیات کم چرب و بدون چربی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس را انتخاب کنید. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که بسیاری از مکمل های دوران بارداری حاوی کولین نیستند. اگر فکر می کنید کولین کافی دریافت نمی کنید، با پزشک خود صحبت کنید.

هر هفته 8 تا 12 اونس غذای دریایی بخورید.

ماهی و صدف حاوی چربی های سالمی هستند که برای شما و کودکتان مفید هستند. اما برخی از غذاهای دریایی سرشار از جیوه هستند، فلزی که می تواند به رشد کودک شما آسیب برساند. ایده خوبی است که غذاهای دریایی مصرف کنید که چربی های سالم بالایی دارند اما جیوه کمی دارند.

غذاهای خاصی نخورید

این غذاها ممکن است حاوی باکتری هایی باشند که به کودک شما آسیب برساند.

دور بمان از:

ماهی یا صدف خام (نپخته) یا کمیاب (نپخته) مانند سوشی یا صدف خام

گوشت، مرغ یا تخم مرغ خام یا کمیاب

آب، شیر یا پنیر غیر پاستوریزه – مطمئن شوید که روی برچسب “پاستوریزه” نوشته شده است

ناهار یا اغذیه فروشی، غذاهای دریایی دودی و هات داگ – مگر اینکه تا زمانی که بخار داغ شود (165 درجه فارنهایت یا درجه فارنهایت) حرارت داده شود.

سالادهای آماده گوشت یا غذاهای دریایی مانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ یا سالاد ماهی تن

جوانه های خام، از جمله جوانه یونجه، شبدر، تربچه و ماش

نوشیدنی های حاوی کافئین و قندهای افزوده را محدود کنید.

به جای نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، نوشیدنی های میوه ای، آب قند و نوشیدنی های انرژی زا یا ورزشی، آب ساده بنوشید. سعی کنید میوه ها یا گیاهان را به آب خود اضافه کنید تا طعمی تازه داشته باشد.

از پزشک خود بپرسید که آیا کافئین برای شما بی خطر است یا خیر. یا قهوه و چای بدون کافئین را امتحان کنید و از شیرین کننده ها و خامه خودداری کنید.

الکل ننوشید

هیچ مقدار الکل در دوران بارداری یا هنگام تلاش برای باردار شدن بی خطر نیست. همه انواع الکل می تواند برای کودک شما مضر باشد، از جمله شراب و آبجو

جهت آموزش های بیشتر با پیج اینستاگرام ما همراه باش

منبع:

https://health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-during-pregnancy-quick tips#:~:text=When%20you’re%20pregnant%2C%20you,pregnancy%20and%20a%20healthy%20baby.