ورزش برای کاهش وزن:
کالری سوزانده شده در 1 ساعت
فعال بودن می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. دریابید که چقدر نیاز دارید.
فعال بودن برای کاهش و حفظ وزن ضروری است. وقتی فعال است، بدن انرژی بیشتری به شکل کالری مصرف می کند. و سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید منجر به کاهش وزن می شود.
برای کاهش وزن، بیشتر افراد باید کالری دریافتی خود را کاهش دهند و بیشتر حرکت کنند. این با دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها مطابقت دارد. بیشتر اوقات، این به معنای کاهش کالری روزانه 500 تا 750 برای کاهش 1/2 پوند (0.7 کیلوگرم) در هفته است.
عوامل دیگری ممکن است در کاهش وزن دخیل باشند. با توجه به تغییرات بدن در طول زمان، ممکن است لازم باشد با افزایش سن کالری خود را کاهش دهید تا به کاهش وزن ادامه دهید یا وزن خود را ثابت نگه دارید.
رژیم غذایی یا ورزش: اهمیت بیشتری دارد؟
هر دو مهم هستند. رژیم غذایی بیش از فعالیت بدنی بر کاهش وزن تأثیر می گذارد. فعالیت بدنی از جمله ورزش تاثیر بیشتری در جلوگیری از بازگشت وزن پس از کاهش وزن دارد.
کاهش وزن تنها با رژیم غذایی و بدون فعالیت بدنی می تواند افراد را ضعیف کند. این به دلیل از دست دادن تراکم استخوان و توده عضلانی مرتبط با افزایش سن است. افزودن تمرینات مقاومتی و ورزش های هوازی به برنامه کاهش وزن به جلوگیری از تحلیل استخوان و عضله کمک می کند.
در اینجا دستورالعمل های ورزشی برای اکثر بزرگسالان سالم از وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمده است:
فعالیت هوازی حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته انجام دهید. یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته انجام دهید. همچنین می توانید ترکیب مساوی از هر دو نوع را دریافت کنید.
سعی کنید تقریبا هر روز هفته ورزش کنید. برای مزایای سلامتی بیشتر، 300 دقیقه یا بیشتر در هفته فعالیت هوازی متوسط یا 150 دقیقه فعالیت شدید انجام دهید. ورزش به همان اندازه می تواند به کاهش وزن یا عدم کاهش وزن کمک کند. اما حتی مقدار کمی از فعالیت بدنی می تواند کمک کند. فعال بودن برای مدت زمان کوتاه در طول روز می تواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد.
تمرینات قدرتی. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید. یک ست از هر تمرین برای سلامتی و تناسب اندام کافی است. از وزنه یا سطح مقاومتی به اندازه کافی سنگین استفاده کنید تا بعد از حدود 12 تا 15 تکرار، عضلات خود را خسته کند.
ورزش هوازی متوسط شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و چمن زنی است.
ورزش های هوازی شدید شامل فعالیت هایی مانند دویدن، شنا، کار فشرده در حیاط و رقص هوازی است.
تمرینات قدرتی ممکن است شامل استفاده از وزنه یا ماشین های وزنه برداری، وزن بدن خود، لوله های مقاومتی یا فعالیت هایی مانند صخره نوردی باشد.
چقدر می سوزم؟
این لیست نشان می دهد که با انجام برخی تمرینات به مدت یک ساعت، چه مقدار کالری سوزانده می شود. این بر اساس فردی است که 160 پوند (73 کیلوگرم) وزن دارد. کالری هایی که می سوزانید به تمرینی که انجام می دهید، میزان سختی آن، وزن و عوامل دیگر بستگی دارد.
فعالیت برای یک ساعت فرد با وزن (73 کیلوگرم)
ایروبیک کم ضربه 365
ایروبیک، آبی(استخر) 402
دوچرخه سواری، کمتر از 16 کیلومتر در ساعت، اوقات فراغت 292
رقص، سالن رقص 219
مربی بیضوی، تلاش متوسط 365
پیاده روی 438
دویدن، 5 مایل در ساعت 606
اسکی، سراشیبی 314
دور شنا، سبک یا متوسط 423
پیاده روی، 3.5 مایل در ساعت 314
با توجه به Ainsworth BE و همکاران. خلاصه فعالیت های فیزیکی 2011: دومین به روز رسانی کدها و مقادیر MET. پزشکی و علم در ورزش و ورزش. 2011؛ 43: 1575.
به یاد داشته باشید، برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن با افزایش سن، باید کمتر غذا بخورید و بیشتر حرکت کنید. حرکت بیشتر به معنای افزودن فعالیت بدنی بیشتر به زندگی شماست.
برنامه تمرینی مناسب همراه رژیم غذایی می تواند به راحتی شما را به آنچه که دوست دارید برساند. فقط کافی است که رو لینک کلیک کنید.
منبع:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
