10 نکته برای تغذیه سالم اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستید
عوامل زیادی می توانند در خطر یا تشخیص دیابت نوع 2 در فرد نقش داشته باشند. برخی چیزها هستند که می توانید تغییر دهید و برخی دیگر را نمی توانید. توصیه های ما برای تغذیه سالم می تواند به کاهش خطر ابتلا به نوع 2 کمک کند.
مواردی مانند سن، قومیت و سابقه خانوادگی شما همگی می توانند در خطر دیابت شما نقش داشته باشند. ما همچنین می دانیم که چاقی بزرگترین عامل خطر است. اگر می دانید چاقی دارید، کاهش وزن یکی از راه های پیشگیری از دیابت نوع 2 است.
و یک رژیم غذایی سالم و متعادل راهی عالی برای مدیریت وزن شماست. هر گونه کاهش وزن می تواند کمک کند، تحقیقات نشان می دهد که کاهش حتی 1 کیلوگرم می تواند به کاهش خطر کمک کند. راه های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد، بنابراین مهم است که بدانید کدام یک برای شما بهتر عمل می کند.
ما می دانیم که همه افراد در معرض خطر یا زندگی با دیابت نوع 2 اضافه وزن ندارند. اما چه نیاز به کاهش وزن داشته باشید یا نه، مهم است که انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید. تحقیقات به ما می گوید که برخی از غذاها حتی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند.
در اینجا نکات مهم ما برای انتخاب مواد غذایی سالم برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 آورده شده است.
- نوشیدنی های بدون شکر اضافه ر انتخاب کنید
ما می دانیم که بین مصرف نوشابه های شیرین و نوشیدنی های انرژی زا و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط وجود دارد. کاهش آنها می تواند به کاهش خطر و حفظ وزن کمک کند. همچنین شواهد نشان می دهد که نوشیدن چای و قهوه بدون شیرینی با کاهش خطر مرتبط است. اگر در تلاش برای کاهش مصرف هستید، به دنبال نسخه های رژیمی یا کم کالری نوشابه ها باشید و بررسی کنید که حاوی شکر اضافه نشده باشند. سعی کنید نوشیدنی های شیرین را با آب میوه یا اسموتی جایگزین نکنید، زیرا این نوشیدنی ها همچنان حاوی مقدار زیادی قند آزاد هستند. آب ساده، شیر ساده و چای یا قهوه بدون شکر اضافه شده را به عنوان جایگزین امتحان کنید.
- کربوهیدرات های غنی از فیبر را انتخاب کنید
خوردن نان سفید، برنج سفید و غلات صبحانه شیرین که کربوهیدرات های تصفیه شده نامیده می شوند، با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. اما غلات کامل مانند برنج قهوه ای، ماکارونی گندم کامل، آرد سبوس دار، نان سبوس دار و جو دوسر با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. بنابراین آنها را به جای آن انتخاب کنید. هنگام خرید، به یاد داشته باشید که برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید آیا یک ماده غذایی دارای فیبر بالایی است یا خیر. غذاهای مختلف را با هم مقایسه کنید تا متوجه شوید کدامیک حاوی بیشترین فیبر هستند.
سایر منابع سالم کربوهیدرات عبارتند از:
میوه ها و سبزیجات
حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس
محصولات لبنی مانند ماست و شیر بدون شیرینی
داشتن فیبر بیشتر همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی دیگر مانند چاقی، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان همراه است. همچنین مهم است که به اندازه سهم کربوهیدرات خود فکر کنید.
- گوشت قرمز و فرآوری شده را کاهش دهید
مصرف بیشتر گوشت های قرمز و فرآوری شده مانند ژامبون، سوسیس، گوشت گاو و بره با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. آنها همچنین با مشکلات قلبی و انواع خاصی از سرطان ارتباط دارند.
سعی کنید پروتئین خود را از غذاهای سالم تری مانند:
حبوبات مانند لوبیا و عدس
تخم مرغ
ماهی
مرغ و بوقلمون
آجیل بدون نمک
ماهی واقعا برای ما مفید است و ماهی های روغنی مانند سالمون سرشار از روغن امگا 3 هستند که به محافظت از قلب شما کمک می کند. سعی کنید هر هفته حداقل یک وعده ماهی چرب و یک وعده ماهی سفید بخورید.
- میوه و سبزیجات زیاد بخورید
گنجاندن میوه ها و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. اما آیا می دانستید که انواع خاصی از میوه ها و سبزیجات نیز به طور خاص با کاهش خطر مرتبط هستند؟
اینها هستند:
سیب
انگور
انواع توت ها
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، شاهی.
چه تازه و چه منجمد، سعی کنید راه هایی برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود بیابید. سعی کنید آنها را به عنوان میان وعده یا به عنوان یک وعده اضافی از سبزیجات همراه با وعده های غذایی خود مصرف کنید.
ممکن است گیج کننده باشد که آیا باید انواع خاصی از میوه ها را بخورید زیرا حاوی قند هستند. خبر خوب این است که قند طبیعی موجود در میوههای کامل از نوع قند اضافه شده (یا رایگان) نیست که باید آن را کاهش دهیم. اما نوشیدنی هایی مانند آب میوه ها و اسموتی ها حاوی قند رایگان هستند، بنابراین به جای آن از میوه ها و سبزیجات کامل استفاده کنید.
- ماست و پنیر شیرین نشده را انتخاب کنید
ماست و پنیر محصولات لبنی تخمیر شده هستند و با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا باید پرچرب را انتخاب کنید یا کم چرب؟ وقتی صحبت از لبنیات و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود، میزان چربی موجود در این محصولات لبنی چندان مهم نیست. آنچه مهمتر است این است که گزینه های شیرین نشده مانند ماست ساده یا یونانی و شیر ساده را انتخاب کنید.
مصرف سه وعده لبنیات در روز نیز به شما کمک می کند تا کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. یک وعده لبنیات عبارتند از:
200 میلی لیتر (1/3 پیمانه) شیر
30 گرم پنیر
125 گرم ماست
- با الکل منطقی باشید
نوشیدن بیش از حد الکل با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. از آنجایی که کالری زیادی نیز دارد، نوشیدن مقدار زیادی از آن می تواند در صورت تلاش برای کاهش وزن کار را دشوار کند. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که به طور منظم بیش از 14 واحد در هفته ننوشید و این واحدها را به طور مساوی طی 3 تا 4 روز پخش کنید. سعی کنید چند روز در هفته را اصلاً بدون الکل بگذرانید).
نوشیدن زیاد یک یا دو روز در هفته که به آن نوشیدن بیش از حد می گویند، خطر ابتلا به سایر مشکلات سلامتی مانند انواع خاصی از سرطان را نیز افزایش می دهد.
- میان وعده های سالم تری انتخاب کنید
اگر یک میان وعده میخواهید، موارد زیر را انتخاب کنید:
ماست های شیرین نشده
آجیل بدون نمک
دانه
میوه ها و سبزیجات
به جای چیپس، چیپس، بیسکویت، آب نبات و شکلات. اما مراقب سهم خود باشید زیرا این به شما کمک می کند وزن خود را حفظ کنید.
- چربی های سالم تری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
داشتن چربی های سالم در رژیم غذایی بسیار مهم است زیرا آنها به ما انرژی می دهند. نوع چربی که انتخاب می کنیم می تواند بر سلامت ما تأثیر بگذارد. برخی از چربی های اشباع شده می توانند میزان کلسترول خون را افزایش دهند و خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش دهند. آنها عمدتاً در محصولات با منشاء حیوانی و غذاهای آماده مانند:
گوشت قرمز و فرآوری شده
کره
گیلاس
کلوچه، کیک، آب نبات، پای و شیرینی.
اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستید، احتمالاً در معرض خطر ابتلا به مشکلات قلبی هستید، بنابراین سعی کنید مصرف این غذاها را کاهش دهید.
چربی های سالم تری در غذاهایی مانند:
آجیل بدون نمک
دانه
وکلا
روغن زیتون، روغن کلزا، روغن آفتابگردان.
ما همچنین می دانیم که نوع چربی موجود در ماهی های روغنی مانند سالمون و ماهی خال مخالی با کاهش خطر مرتبط است، به خصوص اگر اهل جنوب آسیا هستید.
- مصرف نمک خود را کاهش دهید
خوردن نمک زیاد می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد که می تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی و سکته شود. فشار خون بالا همچنین با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
سعی کنید خود را به بیش از یک قاشق چایخوری (6 گرم) نمک در روز محدود کنید. بسیاری از غذاهای از پیش بسته بندی شده مانند سوسیس، چیپس و غذاهای آماده از قبل حاوی نمک هستند. بنابراین به یاد داشته باشید که برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و آنهایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند. آشپزی از ابتدا به شما کمک می کند میزان نمک مصرفی خود را پیگیری کنید. به جای اضافه کردن نمک اضافی به غذا، از گیاهان و ادویه های مختلف استفاده کنید تا طعم بیشتری به آن اضافه شود.
- ویتامین ها و مواد معدنی را به جای قرص ها از غذا دریافت کنید
ممکن است شنیده باشید که برخی ویتامین ها و مکمل ها می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. در حال حاضر، ما هیچ مدرکی دال بر صحت این موضوع نداریم. بنابراین، تا زمانی که تیم مراقبت های بهداشتی به شما گفته باشد که چیزی مانند اسید فولیک برای بارداری مصرف کنید، نیازی به مصرف هیچ مکملی ندارید. بهتر است تمام ویتامین ها و مواد معدنی خود را با خوردن ترکیبی از غذاهای مختلف دریافت کنید.
ایده هایی برای کمک به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
شما نکات را خوانده اید، اکنون وقت آن است که آشپزی را شروع کنید. دستور العمل هایی که در زیر انتخاب کرده ایم از توصیه های تغذیه سالم برای کمک به انتخاب های سالم تری و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 استفاده می کنند.
اگر می خواهید غذای آماده بخورید، چرا به جای آن این کاری مرغ و عدس را در خانه درست نکنید؟
برای ناهار یا شام سبک و غنی از پروتئین، چرا چندتا را امتحان نکنید؟
سالاد سالمون ترد
ماهی خال مخالی با گیاهان
سرخ کردنی های اسفناج و ذرت
سالاد نخود و تن ماهی
بادمجان با نعنا، اسفناج و مغز کاج
سوپ عدس با آش یا غذاهای عالی برای تهیه و نگهداری در فریزر هستند.
برای صبحانههای خوشمزه، سریع و سالم، فرنی مایکروویو دارچینی سیب میوهای و فرنی قدرتمند شما را تا ناهار نگه میدارند.
اگر به دنبال تجربه متفاوت از رژیم دیابتی هستید کافیه دیابت را کلیک کنید
منبع:
https://www.diabetes.org.uk/diabetes-the-basics/types-of-diabetes/type-2/preventing/ten-tips-for-healthy-eating