چالش کاهش وزن 30 روزه تغذیه سالم (برای مبتدیان!)

ما سبک زندگی سالم را به دلیل انعطاف پذیری آن دوست داریم. خود را با 30 روز تغذیه سالم به چالش بکشید تا روتین غذا خوردن خود را شروع کنید.

 

فکر می کنید آنچه لازم است دارید؟ در Anytime Fitness، ما دائماً به روش‌های جدیدی فکر می‌کنیم تا اعضای خود را تشویق کنیم تا به اهداف تناسب اندام خود ادامه دهند، چه کاهش وزن، افزایش عضله یا صرفاً احساس بهتر در بدنشان. این بار، می‌خواهیم ببینیم که آیا شما برای چالش 30 روزه غذای سالم ما چه چیزی را دارید؟ اما چرا غذای سالم بخوریم؟ و چرا 30 روز؟ و منظور از تغذیه سالم چیست؟

تغذیه برای اهداف تناسب اندام شما ضروری است

قبل از پرداختن به همه این موارد، می‌خواهیم این را به خاطر بسپارید: تغذیه و تناسب اندام مانند کره بادام‌زمینی و ژله کاملاً طبیعی با هم هستند. در حالی که افزایش فعالیت از طریق ورزش، سفر تناسب اندام شما را سرعت می بخشد، شما نمی توانید از یک رژیم غذایی ضعیف پیشی بگیرید.

 

تغذیه 80 درصد از هر هدف تناسب اندام را تشکیل می دهد و 20 درصد دیگر از ژنتیک و برنامه ورزشی شما ناشی می شود. هنگامی که شروع به دادن سوخت به بدن خود می کنید تا به درستی کار کند، چربی هایی که دیگر نیازی به ذخیره شدن ندارند، خارج می شوند و به عضلات شما اجازه می دهند تا بدرخشند. خوردن یک رژیم غذایی سالم راهی عالی برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مناسب مورد نیاز برای سوخت رسانی به بدن است.

رژیم غذایی سالم چیست؟

بیایید با آنچه که نیست شروع کنیم: تغذیه سالم یک رژیم غذایی نیست. این شامل حذف غذا یا شمارش کالری نیست و مطمئناً برای گرسنگی دادن به خودتان نیست. چه هدف تناسب اندام شما به دست آوردن عضله یا کاهش چند پوند باشد، هر هدف تناسب اندام به تلاش بیشتری در آشپزخانه نیاز دارد. خوشبختانه، تغذیه سالم لزوماً به برنامه غذایی کامل یا سیستم آماده سازی نیاز ندارد.

 

تغذیه سالم یک گرایش سبک زندگی است که توسط مدافع سلامت و تندرستی توسکا رنو، زمانی که در سن 40 سالگی بدن خود و در نتیجه زندگی خود را متحول کرد، محبوب شد. Eat-Clean Diet® او بر خوردن غذاهای تمیز تمرکز دارد: غذاهایی که حداقل فرآوری شده و فاقد مواد مصنوعی مانند مواد شیمیایی اضافه شده، قندها و مواد نگهدارنده هستند. اساساً، شما هر چیزی را که اشتباه است حذف می کنید و به مواد مغذی رشد یافته از خاک می چسبید.

هنگامی که برای تمام وعده های غذایی خود غذای سالم بخورید، فهرست مواد غذایی شما بسیار متفاوت به نظر می رسد. غذاهای فرآوری شده راحت کاهش می‌یابد و یخچال و انبار شما با غذاهای خام و کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون پر می‌شود. می توانید آن را یک رژیم غذایی سالم بنامید، اما به معنای محدود کننده آن فکر نکنید. تغذیه سالم به معنای کاهش کالری نیست. افراد سالم می توانند وعده های غذایی خود را با مواد ساده و غذاهای سالم پر کنند.

آیا این رژیم Whole30 است؟

اگرچه Whole30 نیز یک چالش 30 روزه است، رژیم Whole30 بسیار محدودتر است. برنامه Whole30 حذف شکر، الکل، غلات، حبوبات، سویا و لبنیات را توصیه می کند. این چالش 30 روزه تغذیه سالم شامل جایگزینی غذاهای بسیار فرآوری شده با غذاهای کامل است. جایگزین میوه های تازه با آب میوه، ماست یونانی با خامه ترش، شربت افرا با شکر سفید یا روغن های سالم با روغن های تصفیه شده را در نظر بگیرید. در حالی که Whole30 و غذای تمیز در مورد افزودن غذاهای واقعی بیشتر به برنامه غذایی شما و حذف شکر اضافه شده است، Whole30 مقدار بیشتری را از بشقاب سنتی حذف می کند.

 

رژیم غذایی سالم با رژیم سرخپوشان و رژیم کتوژنیک نیز متفاوت است. برای شروع، در نام خود آمده است: تغذیه سالم یک رژیم غذایی نیست! در حالی که اطلاعات زیادی در مورد این رژیم ها وجود دارد، آنها همچنین می توانند کاملاً محدود کننده باشند. با این حال، با یک رژیم غذایی سالم، می توانید هر چقدر که می خواهید غذا بخورید، به شرطی که آن غذا مصنوعی نباشد و مواد افزودنی و شکر تصفیه شده کمی داشته باشد.

چرا 30 روز؟

بسیاری از ما شنیده‌ایم که برای شکل‌گیری یک عادت جدید حداقل 21 روز طول می‌کشد. اگرچه این نظریه به طور گسترده ای رد شده است، اما آنچه درست است این است که ایجاد یک عادت مستلزم اراده و تلاش مداوم است. ما از الگوی چالش 30 روزه به عنوان یک هدف بلندپروازانه اما قابل دستیابی برای کمک به ایجاد انگیزه در دستیابی به اهداف سلامتی خود استفاده می کنیم. چارچوب زمانی 30 روزه به شما این امکان را می دهد که هفته به هفته بر روی تغییرات کوچک تمرکز کنید و این اطمینان را به شما می دهد که برای ایجاد این عادت زمان دارید. بهترین زمان برای شروع یک رژیم غذایی سالم؟ بلافاصله.

در 30 روز چه انتظاری می توانم داشته باشم؟

پاسخ کوتاه این است: زیاد! بسیاری از کسانی که سعی می کنند به مدت 30 روز غذای سالم بخورند، شاهد تغییر در وزن خود خواهند بود، اما مزایای تغذیه سالم بسیار بیشتر از اعداد نشان داده شده در ترازو است. به عنوان مثال، ممکن است با:

 

نفخ کمتر

تورم مفاصل کمتر

پوست شفاف تر

نوسانات خلقی کمتر

درد معده یا سوء هاضمه کمتر

دل درد کمتر

کاهش درد و بدن درد

بهبود دامنه توجه

خواب آرام تر

سطوح انرژی بالاتر

نشان داده شده است که خوردن غذاهای مصنوعی بسیار فرآوری شده خطر چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. تعویض این غذاها با غذاهایی که به حالت طبیعی نزدیکتر هستند می تواند به شما در جلوگیری از این مشکلات کمک کند. حتی فقط 30 روز تغذیه سالم می تواند به شما کمک کند تا عادت های مفیدی را ایجاد کنید که رویکرد عمدی تری را برای تغذیه بدن شما ترویج می دهد.

چالش: 30 روز تغذیه سالم

این چالش 30 روزه تغذیه سالم به شما کمک می کند تا غذاهای واقعی بیشتری را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. تغذیه سالم به شما این امکان را می دهد که با بررسی روش های سالم تر برای لذت بردن از غذاهای مورد علاقه خود، آن ها را حفظ کنید. هنگامی که از یک رژیم غذایی سالم پیروی می کنید، همچنان می توانید از غذاهای مورد علاقه خود مانند بستنی و شراب قرمز لذت ببرید، به شرطی که در حد اعتدال مصرف شوند و از مواد طبیعی تهیه شده باشند. نکته اصلی در مورد تغذیه سالم این است: این یک رژیم غذایی نیست، یک سبک زندگی است، و این سبک زندگی تماماً در مورد لذت بردن از غذا در طبیعی ترین اشکال آن است.

 

اگر همه این صحبت ها در مورد غذاهای کامل و تغییرات سبک زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد، نفس بکشید و استراحت کنید. در اصل، زندگی سالم یک روش اساسی برای غذا خوردن است. با گذشت زمان و با تمرین، تغذیه سالم به طبیعت دوم شما تبدیل خواهد شد. این دستورالعمل ها را برای 30 روز آینده دنبال کنید و به یاد داشته باشید که بهترین راه برای ایجاد یک عادت این است که آن را روز به روز انجام دهید.

اصول تغذیه سالم

انتخاب غذاهای سالم می تواند بدن شما را از درون متحول کند. با استفاده از دستورالعمل های زیر آن را به مدت 30 روز امتحان کنید:

 

5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز بخورید

هر 2-3 ساعت یکبار غذا بخورید

پروتئین های بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده را در هر وعده غذایی ترکیب کنید

حداقل 2 لیتر (8 فنجان) آب در روز بنوشید

همیشه مواد غذایی تمیز را در نزدیکی خود نگه دارید تا از حذف وعده های غذایی خودداری کنید

از غذاهای بسیار فرآوری شده و تصفیه شده مانند آرد سفید یا شکر خودداری کنید

از چربی های اشباع شده و ترانس خودداری کنید

از نوشیدنی های حاوی شکر مانند نوشابه و آبمیوه خودداری کنید

سعی کنید در مصرف چربی های سالم زیاده روی نکنید

از الکل که منبع قند است خودداری کنید

از غذاهای پر کالری اما کم ارزش غذایی خودداری کنید

سهم خود را کوچک نگه دارید؛ دیگر بزرگی نیست

اندازه بخش و زمان بندی

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، این اندازه وعده و توصیه های مصرف را دنبال کنید:

نکاتی برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم

اکنون که می دانید رژیم غذایی سالم چیست، در اینجا نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه خود آورده شده است.

 

1. 1. قوانین را بدانید

این صفحه را نشانه گذاری کنید، یک اسکرین شات بگیرید، یا این مقاله را چاپ کنید تا روی یخچال خود بچسبد – هر کاری که باید انجام دهید، یک کپی از دستورالعمل ها را در جایی که قابل مشاهده و به راحتی قابل دسترسی است نگه دارید تا بتوانید به قول خود برای انتخاب خوب عمل کنید. تغذیه سالم در ابتدا می تواند پیچیده به نظر برسد، بنابراین داشتن یک مرجع به ویژه در چند هفته اول مفید است.

2. 2. قدم های کوچک بردارید

شما نمی توانید انتظار داشته باشید که رژیم غذایی خود را به طور کامل اصلاح کنید و فوراً آن را دنبال کنید. تغییرات کوچکتر و افزایشی بیشتر طلا هستند. نگهداری آنها بسیار ساده تر است و به شما اجازه می دهد تا در درازمدت سبک زندگی شما به آرامی به این روال تبدیل شود. سفر تغذیه سالم خود را با ایجاد تغییرات کوچک هر روز آغاز کنید. نوشابه یا قهوه را با اسموتی خانگی، سس مایونز با تکه های آووکادو یا گوشت گاو با مرغ جایگزین کنید. یک مکان خوب برای شروع، مصرف کربوهیدرات است. سیب زمینی شیرین یک جایگزین خوشمزه و غنی از مواد مغذی برای سیب زمینی سفید است و نان سبوس دار انتخاب بهتری نسبت به نان سفید است. همچنین می توانید برنج سفید را با برنج قهوه ای، برنج وحشی یا حتی کینوا جایگزین کنید. با گذشت زمان، تغییرات کوچک به چیزی بزرگ تبدیل می شود.

3. 3. فقط در صورتی آن را بخورید که می توانید آن را تلفظ کنید

هدف از یک رژیم غذایی سالم این است که بدن ما را از شر مواد نگهدارنده، مواد شیمیایی، رنگ های مصنوعی و سایر افزودنی های بد موجود در غذاهای فرآوری شده خلاص کند. هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سالم، باید فهرست مواد تشکیل دهنده را در همه چیز بخوانید. از خانه، در انباری خود شروع کنید. اگر روی برچسب‌های تغذیه چیزهایی وجود دارد که تلفظ آن‌ها خارجی یا سخت به نظر می‌رسد، احتمالاً به بدن شما تعلق ندارند. برای در نظر گرفتن موضوع غذاهای طبیعی در مقابل غذاهای غیرطبیعی، برخی از افراد سالم دوست دارند این سوال را بپرسند که آیا مادربزرگشان این ماده را می‌داند یا نه. بسیاری از کلمات ناآشنا در لیست مواد تشکیل دهنده اغلب می توانند کد قندها، مواد شیمیایی، افزودنی ها و چربی های ترانس باشند. کوشا باشید: این قندها و افزودنی ها می توانند در غذاهایی مانند آب میوه ها که سالم و طبیعی به نظر می رسند پنهان شوند. همچنین بهتر است به لیست موادی که فقط حاوی حدود پنج یا شش مورد هستند، بچسبید که احتمال بیشتری وجود دارد که حاوی مواد ساده باشند.

4. 4. برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید

شگفت‌انگیز است که چقدر برنامه‌ریزی و مسئولیت‌پذیری کوچک می‌تواند بر تصمیم‌گیری روزانه تأثیر بگذارد و نتیجه را تحت تأثیر قرار دهد. اگر با غذاهای سالم آماده باشید، پایبندی به برنامه‌تان آسان‌تر خواهد بود. وقتی مواد غذایی زیادی را به خانه می آورید، برای آماده کردن غذا، مانند قبل از بریدن سبزیجات یا شستن غذا، زمان بگذارید. انواع توت ها دستگاه های فروش خودکار در محل کار پر از شکر هستند، اما وقتی بتوانید میان وعده سالمی را که پشت میزتان در انتظارتان است بخرید، وسوسه انگیز نیستند. و اگر در تلاش هستید که پاسخگو بمانید، وعده های غذایی خود را ردیابی کنید: این ساده ترین راه برای مشاهده پیشرفت شما است.

5. 5. از منابع خود استفاده کنید

تغذیه سالم در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و یافتن دستور العمل‌ها، میان وعده‌ها، برنامه‌های غذایی و نکات را آسان‌تر کرده است. وبلاگ نویسانی هستند که تمام سایت خود را به تغذیه سالم اختصاص داده اند و یک جستجوی سریع در اینترنت می تواند به شما کمک کند تا راه حل های سالمی برای عادت های معمول خود پیدا کنید. هنگامی که با اصول ساده تغذیه سالم راحت شدید، شروع به کاوش کنید و متوجه خواهید شد که دستور العمل های خود را ایجاد می کنید.

6. 6. درمان کنید، تقلب نکنید

ما اشاره کردیم که این یک سبک زندگی است، درست است؟ اغلب زمانی که یک رژیم غذایی جدید را شروع می کنیم، خود را خیلی محدود می کنیم، و این فقط پایدار نیست. بیایید صادق باشیم، غذا می تواند بسیار احساسی باشد، اما هدف از تغذیه سالم این نیست که به خودتان احساس گناه کنید، حتی اگر در آن افراط کنید. قرار دادن خوراکی‌ها در رژیم غذایی‌تان بسیار با خودتان مهربان‌تر است تا اینکه شرم‌آورانه غذاهای مورد علاقه‌تان را بخورید و بعد احساس کنید که پیشرفتتان را خراب کرده‌اید. هنگامی که سفر تغذیه سالم خود را آغاز می کنید، در 80 درصد مواقع سعی کنید غذای سالم بخورید. 20 درصد باقیمانده را برای یک تکه از دسر مورد علاقه خود یا لازانیا مادرتان با پنیر اضافی بگذارید. حتی اگر از واگن افتادید، نگران نباشید! واقعیت را بپذیرید و دوباره سوار آن اسب شوید – این را گرفتید!

الهام بخش شام سالم را در این مجموعه از شام های سریع بیابید تا به چرخش شب هفته خود بیافزایید.

این چالشها به همراه رژیم غذایی متناسب که بتواند 80 درصد از چربی و 20 درصد از عضله شما در کاهش وزن اصولی بکاهد رمز موفقیت شما برای رسیدن به هدف است مجموعه افتخار دایت در کنار شما است تا بهترین ها را برای شما فراهم کند

فقط کافی است که با شماره ذیل تماس بگیرید.

05138549405

منبع:

anytimefitness.com/ccc/nutrition/clean-up-your-diet-with-30-days-of-clean-eating/