چه غذایی برای خوب است

سیستم گوارش فرآیندی است که کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. حتی مغز ما با روده و میکروب‌ها درگیر است و همه چیز از خلق و خو و متابولیسم گرفته تا سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هنوز چیزهای زیادی در مورد نحوه تأثیر رژیم غذایی و روده بر کل بدن ما وجود دارد، اما می دانیم که ارتباط مهمی بین بیماری مزمن، رژیم غذایی و سلامت روده وجود دارد.

نحوه عملکرد دستگاه گوارش

دستگاه گوارش ما یک سیستم پیچیده با بسیاری از بخش های کار است و از لحظه تماس غذا با دهان شروع می شود. هر قسمت از سیستم به تجزیه غذاها و مایعات به قطعات کوچکتر کمک می کند تا زمانی که بدن ما بتواند مواد مغذی را جذب کرده و به جایی که لازم است منتقل کند.

 

آنزیم‌های خاصی که در مریم گلی ما یافت می‌شوند، فرآیند گوارش را تحریک می‌کنند. همانطور که غذا از مری به معده ما حرکت می کند، آنزیم ها با انقباض ماهیچه ها و مخلوط کردن غذا با آنزیم ها کار می کنند. اگرچه همه افراد کمی متفاوت هستند، اما به طور کلی حدود چهار تا پنج ساعت طول می کشد تا غذا از نیمه اول دستگاه گوارش عبور کند.

 

روده کوچک جایی است که میکروب های روده ما با تجزیه چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها شروع به انجام کار خود می کنند. همچنین از سلامت ایمنی ما حمایت می کند و ویتامین ها و مواد معدنی را جذب می کند. باکتری های روده بزرگ (کولون) فرآیند تجزیه را کامل می کنند و به حفظ تعادل مایعات ما کمک می کنند.

 

دستگاه گوارش نیز تحت تأثیر هورمون ها، اعصاب و سایر اندام ها مانند پانکراس، کبد و کیسه صفرا قرار می گیرد.

رژیم غذایی و بیماری های گوارشی

نظریه ارتباط غذا با دستگاه گوارش

مارتا جانسون، MMN، RDN، LMNT، درمانگر تغذیه نبراسکا می‌گوید: «مانند سایر انواع بیماری‌های مزمن، من قویاً معتقدم که رژیم غذایی افراد بر مدیریت و در برخی شرایط حتی بر پیشرفت بیماری مزمن دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد. “غذا سوخت است و اگر مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکنیم، بدن ما برای مبارزه با بیماری یا کمک به حفظ کیفیت زندگی مورد نظرمان مبارزه خواهد کرد.”

مانند سایر بیماری های مزمن، بیماران دستگاه گوارش اغلب از التهاب مزمن رنج می برند که می تواند منجر به مشکلات سلامتی بیشتری شود. نحوه تغذیه ما می تواند به پیشگیری و کنترل التهاب مزمن کمک کند. تحقیقات ارتباط بین رژیم غذایی و التهاب را نشان می دهد:

غذاهای سرشار از چربی اشباع شده و چربی ترانس ممکن است باعث افزایش التهاب شوند

چربی های سالم (مانند امگا 3 و چربی های تک غیراشباع) می توانند به کاهش التهاب کمک کنند

فیتونوترینت های موجود در میوه ها و سبزیجات ممکن است به محافظت در برابر التهاب کمک کنند

سبک زندگی همچنین در مدیریت بیماری های گوارشی نقش دارد:

مدیریت استرس

ورزش و حرکت منظم

قرار گرفتن در معرض سموم محیطی، سیگار کشیدن و الکل زیاد را محدود کنید

خواب با کیفیت

رژیم غذایی در پیشگیری از پیشرفت بیماری در افراد مبتلا به برخی بیماری های خودایمنی مرتبط با سیستم گوارش بسیار مهم است. افراد مبتلا به بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده تا حد زیادی تحت تأثیر آنچه می خورند قرار می گیرند.

آیا با رژیم غذایی سالم می توان از بیماری های گوارشی پیشگیری کرد یا حتی آن ها را درمان کرد؟

تحقیقات محدود است اما به سرعت در حال رشد است. جانسون می‌گوید: «مرکز بیماری‌های التهابی روده فردریک F. Paustian با نبراسکا Food for Health برای ادامه تحقیقات میکروبیوم همکاری می‌کند. با تحقیقات بیشتر، امیدواریم از این دانش برای پیشگیری، درمان و کمک به مدیریت دقیق‌تر بیماری‌های گوارشی از طریق تغذیه استفاده کنیم.»

 

تغذیه سالم می تواند برای همه متفاوت باشد. جانسون می‌افزاید: «تغذیه و سلامتی بسیار پیچیده‌تر از نگاه کردن به درشت مغذی‌های موجود در رژیم غذایی افراد است. من دوست دارم با بیماران در مورد سلامت روده صحبت کنم زیرا عمیق تر از آنچه بسیاری از مردم به عنوان آموزش تغذیه فکر می کردند است.

8 تا از بهترین غذاها برای سلامت روده

غذاهایی که از سلامت روده حمایت می کنند حاوی فیبر پری بیوتیک و خواص ضد التهابی بالقوه هستند. در حالت ایده‌آل، نیمی از بشقاب شما باید گیاهان، یک چهارم کربوهیدرات سالم و یک چهارم آن یک وعده پروتئین باشد. هر چه رنگ در بشقاب شما بیشتر باشد، بهتر است.

 

نکات هضم هنگام اضافه کردن غذاهای مفید برای روده به رژیم غذایی:

 

هنگامی که رژیم غذایی فیبر خود را افزایش می دهید، بدن شما به زمان نیاز دارد تا سازگار شود. افزودن آهسته غذاهای غنی از فیبر و هیدراته ماندن برای کاهش ناراحتی ضروری است. نفخ خفیف بعد از خوردن غذاهای غنی از فیبر طبیعی و نشانه هضم سالم است

برای افزودن تنوع و مواد مغذی به رژیم غذایی خود نیازی به خرید محصولات منحصرا ارگانیک ندارید یا فقط محصولات تازه بخرید. انواع کنسرو شده، بدون نمک و منجمد به همان اندازه پرکننده هستند و ممکن است هزینه کمتری داشته باشند. مراقب محصولات فصلی باشید که ممکن است اغلب در فروش باشند

از تکنیک های تغذیه آگاهانه برای کمک به تغذیه ارتباط مغز و روده استفاده کنید:

در زمان صرف غذا به طور کامل حضور داشته باشید (دستگاه های دیجیتال را کنار بگذارید)

قبل از نشستن برای غذا خوردن سه تا شش نفس عمیق بکشید تا ذهن آرام شود و جریان خون به دستگاه گوارش ارسال شود.

برای کمک به هضم غذا وقت بگذارید و به آرامی بجوید

این غذاهای مفید برای روده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

 

1-دانه کتان سرشار از امگا 3، فیبر و آنتی اکسیدان است. سعی کنید آنها را به بلغور جو دوسر و اسموتی ها اضافه کنید. بدن بهتر می تواند نسخه زمین را جذب کند.

2-انواع توت ها مانند گیلاس، شاه توت، تمشک و زغال اخته منابع عالی فیبر حاوی مواد مغذی گیاهی (آنتی اکسیدان ها) هستند که با التهاب مبارزه می کنند.

3-زردچوبه یک آنتی اکسیدان است، با التهاب مبارزه می کند و ایمنی را تقویت می کند. سرشار از بتاکاروتن و ویتامین C، نسخه ریشه یا ادویه با کیفیت بالا را برای استفاده در وعده های غذایی، مرغ، سبزیجات یا برنج خریداری کنید.

4-ریشه زنجبیل التهاب را کاهش می دهد و می تواند به آرام کردن حالت تهوع کمک کند. آن را به عنوان چای درست کنید یا سعی کنید آن را به لعاب، سبزیجات، اسموتی یا سس سالاد اضافه کنید.

5-لوبیا به هضم کمک می کند، فیبر بالایی دارد و دیر هضم می شود تا به شما کمک کند احساس سیری کنید. آنها را یک شب خیس کنید تا خطر گاز گرفتگی کاهش یابد.

6-آووکادو سرشار از چربی های سالم و فیبر به نام پکتین است که برای سلامت روده مفید است.

7-جو پر از فیبر محلول است که می تواند به کاهش کلسترول، کندی هضم کمک کند تا به مدت طولانی تری احساس سیری کنید و قند خون خود را کنترل کنید. جو را به توت ها، آجیل ها و دانه ها اضافه کنید تا پروتئین و آنتی اکسیدان های بیشتری داشته باشید.

8-کدو تنبل سرشار از فیبر و ویتامین K است، سلامت استخوان ها را تقویت می کند و سلامت روده را تقویت می کند. نکته: کدو تنبل کنسرو شده عموماً فیبر بیشتری دارد.

اگر مستعد ابتلا به مشکلات گوارشی هستید، غذاهایی که باید آنها را کاهش دهید یا از آنها اجتناب کنید

در حالی که همه غذاها مغذی هستند، شیرین کننده های مصنوعی، الکل های قندی و عادت منظم خوردن چربی های اشباع شده یا چربی های ترانس از رایج ترین غذاهایی هستند که باید از آنها اجتناب کنید.

مراقب غذاهای «بدون قند» یا «بدون کالری» باشید. این اغلب به این معنی است که شیرین کننده های مصنوعی جایگزین شکر شده اند. اگرچه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است، حتی یک یا دو وعده در روز می تواند باعث نفخ، گاز و اسهال شود.

چربی های اشباع شده در روده و تقریباً در همه محصولات موجود در قفسه، از جمله گوشت گاو، خوک و ژامبون، التهاب زا هستند. انتخاب بهتر پروتئین های بدون چربی یا پروتئین های گیاهی مانند توفو، ادامام، کینوا، لوبیا و هوموس است.

اگرچه محصولات لبنی منبع عالی پروتئین هستند، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز تشویق می شوند که شیر یا شیرهای گیاهی را امتحان کنند.

جانسون می گوید: «به یاد داشته باشید که سلامت کلی شامل ترکیبی از عوامل، از جمله سلامت عاطفی، جسمی و روانی است. “تغذیه سالم همه چیز یا هیچ نیست. این در مورد عمدی بودن یک روز در یک زمان، تغذیه بدن با غذاهای کامل و دانستن وجود تعادل سالم است.”

 

منبع:

https://www.nebraskamed.com/gastrointestinal-care/diet-and-gastrointestinaldisease-8-best-foods-for-gut-health