چگونه ترکیب بدن را بر اساس علم بهبود دهیم!؟

بسیاری از مردم از پا گذاشتن روی ترازو می ترسند.

ورزش کردن و رژیم غذایی سالم و ثابت ماندن عدد روی ترازو می تواند بسیار خسته کننده باشد.

با این حال، فقط به این دلیل که وزن شما تغییر نمی کند به این معنی نیست که تلاش های شما نتیجه نمی دهد. به خصوص اگر ورزش می کنید، ترکیب بدن شما می تواند بهبود یابد.

این مقاله بر اساس علم توضیح می‌دهد که ترکیب بدن شما چیست و چگونه آن را بهبود ببخشید.

ترکیب بدن چیست؟

اگرچه ترازو وزن شما را به شما می گوید، اما به شما نمی گوید که بدن شما از چه چیزی ساخته شده است.

ترکیب بدن به هر چیزی در بدن شما اشاره دارد که به بخش های مختلف تقسیم می شود. معمولاً از دو محفظه استفاده می شود: توده چربی و توده بدون چربی (1 منبع معتبر).

توده چربی به تمام بافت های چربی بدن شما اشاره دارد. توده بدون چربی شامل هر چیز دیگری از جمله عضلات، اندام ها، استخوان ها و مایعات می شود.

اگر هر دو به طور همزمان تغییر کنند، ممکن است تغییری در وزن بدن مشاهده نکنید.

به عنوان مثال، اگر شروع به ورزش کنید، ممکن است در ماه اول دو پوند عضله اضافه کنید. در عین حال، می توانید با سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش یا تغییر در رژیم غذایی خود، دو پوند چربی از دست بدهید.

از آنجایی که توده بدون چربی شما به همان میزان کاهش یافته است، وزن بدن شما تغییر نخواهد کرد.

اگر روی عدد روی ترازو تمرکز کنید، ممکن است دلسرد یا ناامید شوید زیرا برنامه شما “کار نمی کند”.

این مثالی است که نشان می دهد چرا دانستن ترکیب بدن شما بسیار مفیدتر از دانستن وزن است.

چگونه می توانید آن را ارزیابی کنید؟

روش های زیادی برای ارزیابی ترکیب بدن شما وجود دارد. برخی از آنها بسیار ساده و آسان برای استفاده هستند، در حالی که برخی دیگر پیشرفته و پیچیده هستند.

دقیق ترین روش ها معمولاً گران هستند و فقط در مراکز تحقیقاتی یا پزشکی استفاده می شوند.

با این حال، چند روش ساده وجود دارد که می توانید در خانه از آنها استفاده کنید تا ایده ای در مورد بهبود ترکیب بدن خود به شما ارائه دهد.

ردیابی دور بدن

یک تکنیک شامل ردیابی دور قسمت های مختلف بدن است (2).

ممکن است دور کمر خود را با یک متر نواری انعطاف پذیر در مطب اندازه گیری کرده باشید.

در خانه، می توانید دور سایر اعضای بدن مانند باسن، بازوها، پاها یا سینه را نیز ردیابی کنید.

شما می توانید این اندازه گیری ها را با استفاده از یک متر نواری ارزان و انعطاف پذیر انجام دهید.

اگرچه تغییر در محیط دقیقاً به شما نمی گوید که آیا توده چربی یا توده بدون چربی شما در حال تغییر است، اما می تواند به شما ایده بدهد.

به عنوان مثال، کاهش سایز کمر معمولاً نشانه این است که شما در حال از دست دادن چربی شکم هستید (3).

گرم به گرم، چربی فضای بیشتری را نسبت به ماهیچه اشغال می کند. این بدان معناست که ممکن است با از دست دادن چربی دور کمر شما کوچک شود، حتی اگر وزن شما تغییر نکند.

اگر با وزنه ورزش می کنید، افزایش دور بازو می تواند به این معنی باشد که در بازوهای خود عضله می گیرید (4).

البته بسیار مهم است که هر بار به روشی مشابه اندازه گیری شود تا نتایج دقیق تری به دست آید.

عکس های پیشرفت بگیرید

عکس های پیشرفت یکی دیگر از راه های محبوب برای دریافت نمای کلی از ترکیب بدن شما است.

اغلب مشاهده تغییرات در بدن از یک روز به روز دیگر دشوار است.

با این حال، گرفتن عکس از بدن شما هر چند هفته یا چند ماه یکبار می تواند راهی برای سنجش تغییرات بدن شما باشد.

این اطلاعات دقیقی به شما نمی دهد، اما می تواند یک ایده کلی از تفاوت ها در اندازه و شکل به شما بدهد.

دستگاه هایی که ترکیب بدن را اندازه گیری می کنند

علاوه بر این روش های ساده، دستگاه هایی وجود دارد که می توانید برای اندازه گیری ترکیب بدن خریداری کنید.

بسیاری از این دستگاه ها از فناوری به نام آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA) استفاده می کنند.

BIA جریان های الکتریکی کوچکی را از طریق بدن شما می فرستد تا ببیند بدن شما چقدر در برابر جریان مقاومت می کند. این اطلاعات برای پیش بینی درصد چربی بدن شما استفاده می شود (5).

در حالی که داشتن یک عدد واقعی از درصد چربی بدن خوب است، بسیاری از این دستگاه ها چندان دقیق نیستند.

در واقع، تحقیقات نشان داده است که واحد معمولی دستی BIA درصد چربی بدن را 8 تا 10 درصد در مقایسه با ابزارهای تحقیقاتی دقیق تر، دست کم می گیرد (6).

علاوه بر این، عواملی مانند مصرف غذا و آب قبل از استفاده از این دستگاه ها می تواند نتایج را نادرست کند (7، 8).

اگر تصمیم به استفاده از دستگاه BIA دارید، حتماً صبح ها قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیزی از آن استفاده کنید (7).

چگونه ترکیب بدن خود را بهبود بخشید

ترکیب بدن شما از توده چربی و توده بدون چربی تشکیل شده است.

شما می توانید آن را با کاهش چربی بدن، افزایش توده عضلانی یا هر دو بهبود بخشید.

هر یک از این تغییرات باعث کاهش درصد چربی بدن شما می شود که یک عدد منحصر به فرد برای توصیف ترکیب بدن شما در نظر گرفته می شود.

اکثر مردم می دانند که رژیم غذایی و ورزش می تواند بر وزن و ترکیب بدن تأثیر بگذارد.

با این حال، تأثیر آنها بر ترکیب بدن همیشه ساده نیست.

با این حال، یک مکان خوب برای شروع، شروع با برخی از اصول اولیه تغذیه و فعالیت بدنی است.

تغذیه

ابتدا میزان کالری مصرفی خود را در نظر بگیرید.

در حالی که تنها چیزی که مهم نیست، کالری یکی از مهم ترین عواملی است که باید در نظر گرفته شود (9).

به عبارت ساده، اگر به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف کنید، معمولاً به شکل چربی وزن اضافه خواهید کرد. به همین ترتیب، اگر به طور مداوم کالری کمتری نسبت به مصرف بدن خود مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد.

همچنین ممکن است مفید باشد که در مورد انواع غذاهایی که تمایل به پرخوری دارید فکر کنید.

اینها اغلب غذاهای فرآوری شده مانند بستنی، پیتزا و چیپس هستند که برای مغز بسیار غنی هستند (10).

این غذاها کالری بالایی دارند و معمولا شما را سیر نمی کنند. این تا حدی به دلیل محتوای کم پروتئین و فیبر آنها است.

پس از بررسی میزان کالری دریافتی خود، از خود بپرسید که آیا پروتئین و فیبر کافی دریافت می کنید.

پروتئین برای همه مهم است، اما اگر فعال هستید یا در تلاش برای به دست آوردن عضله یا کاهش چربی هستید، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید (11).

نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها رضایت بخش تر است و بدن شما کالری بیشتری را برای پردازش پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی می سوزاند (11، 12).

فیبر همچنین دارای چندین فواید سلامتی است و ممکن است احساس سیری و رضایت بعد از غذا خوردن را افزایش دهد (13، 14).

می توان آن را از انواع غذاهای گیاهی از جمله لوبیا، غلات کامل، آجیل و سبزیجات به دست آورد (15).

برای بزرگسالان زیر 50 سال، به مردان توصیه می شود که 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند، در حالی که به زنان توصیه می شود روزانه 25 گرم فیبر مصرف کنند (16).

به طور باورنکردنی، کمتر از 5٪ از اکثر گروه های سنی در ایالات متحده فیبر کافی مصرف می کنند (17).

اگر می خواهید ترکیب بدن و سلامتی خود را بهبود ببخشید، کنترل کالری، پروتئین و فیبر محل خوبی برای شروع است.

فعالیت بدنی و ورزش

فعالیت بدنی و ورزش از دیگر عناصر حیاتی در بهبود ترکیب بدن هستند.

آنها نه تنها کالری مصرفی شما را افزایش می دهند، بلکه برای رشد بهینه عضلات نیز ضروری هستند.

از آنجایی که ترکیب بدن را می توان با کاهش توده چربی یا افزایش توده عضلانی بهبود بخشید، این نکته مهمی است.

ماهیچه های شما باید از طریق ورزش، به ویژه تمرینات با وزنه، به چالش کشیده شوند تا رشد کنند و قوی تر شوند (18).

با این حال، بسیاری از انواع ورزش به طور بالقوه می تواند به کاهش چربی کمک کند (19).

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی بیان می کند که 150 تا 250 دقیقه ورزش در هفته می تواند منجر به کاهش وزن کمی شود (20).

اگر 5 روز در هفته ورزش می کنید، این میزان به 30 تا 50 دقیقه در روز می رسد، اگرچه آنها 250 دقیقه در هفته یا بیشتر را برای کاهش وزن قابل توجه توصیه می کنند (20).

اگرچه این توصیه‌ها بر وزن بدن تمرکز می‌کنند، مهم است که به یاد داشته باشید که برخی از اشکال ورزش در عین از دست دادن چربی، عضله‌سازی می‌کنند.

این مثال دیگری از این است که چرا هوشمندانه است که به جای وزن خود به ترکیب بدن خود فکر کنید.

عوامل دیگر

عوامل دیگری به جز تغذیه و ورزش می توانند بر ترکیب بدن تأثیر بگذارند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که خواب با کیفیت پایین تری دارند، ترکیب بدنی ضعیف تری نسبت به افرادی که خواب با کیفیت خوب دارند، دارند (21).

با این حال، مشخص نیست که آیا خواب خوب ترکیب بدن شما را بهبود می بخشد یا اینکه ترکیب بدن بهتر خواب شما را بهبود می بخشد (22).

صرف نظر از این، ایده خوبی است که تعیین کنید آیا می توان عادات خواب خود را بهبود بخشید یا خیر.

مصرف الکل عامل دیگری است که می تواند بر ترکیب بدن تأثیر بگذارد. از آنجایی که الکل حاوی کالری است، می تواند به دریافت کالری اضافی و افزایش چربی کمک کند (23).

برخی تحقیقات همچنین نشان داده است افرادی که الکل زیاد مصرف می کنند بیشتر در معرض چاقی هستند (24).

علاوه بر این، برخی از عواملی که بر ترکیب بدن تأثیر می گذارند را نمی توان تغییر داد. به عنوان مثال، سن و ژنتیک هر دو بر ترکیب بدن تأثیر می‌گذارند.

با این حال، از آنجایی که نمی توانید این عوامل را کنترل کنید، احتمالاً بهتر است بر روی آنچه می توانید کنترل کنید، مانند تغذیه، ورزش و خواب تمرکز کنید.

موارد ضروری

قدم گذاشتن روی ترازو فقط وزن شما را نشان می دهد.

با در نظر گرفتن ترکیب بدن یا چربی بدن و توده عضلانی می توانید تصویر دقیق تری به دست آورید.

دو راه آسان برای ردیابی ترکیب بدن در طول زمان، اندازه گیری دور قسمت های مختلف بدن و گرفتن عکس از پیشرفت خود در فواصل زمانی معین است.

همچنین دستگاه هایی وجود دارد که می توانید برای ردیابی ترکیب بدن خود خریداری کنید، اما بسیاری از آنها دقیق نیستند.

ترکیب بدن شما تحت تاثیر عادات غذایی، ورزش، خواب و عوامل دیگر است. به همین دلیل، گاهی اوقات بهبود آن می تواند پیچیده به نظر برسد.

با این حال، تمرکز بر برخی از مفاهیم اساسی تحت پوشش این مقاله می تواند به شما کمک کند تا در مسیر درست شروع کنید.

برای اینکه بتوانید به ترکیب بدن دلخواه تون برسید کافیه با شماره تماس زیر

تماس بگیرید

05138549405

 

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/improve-body-composition#TOC_TITLE_HDR_5