این استراتژی های اثبات شده را برای کاهش وزن و بهبود سلامت خود دنبال کنید. صدها رژیم غذایی مد روز، برنامه های کاهش وزن و کلاهبرداری های آشکار وعده کاهش وزن سریع و آسان را می دهند. با این حال، اساس کاهش وزن موفق، یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده با کالری همراه با افزایش فعالیت بدنی است. برای دستیابی به موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن، باید تغییرات دائمی در شیوه زندگی و عادات سلامتی خود ایجاد کنید.
چگونه این تغییرات دائمی را ایجاد می کنید؟ برای موفقیت در کاهش وزن، این شش استراتژی را دنبال کنید.
- 1. مطمئن شوید که آماده هستید
کاهش وزن طولانی مدت به زمان و تلاش نیاز دارد – و تعهد طولانی مدت. در حالی که نمی خواهید کاهش وزن خود را به طور نامحدود به تعویق بیندازید، باید مطمئن شوید که آماده ایجاد تغییرات دائمی در عادات غذایی و ورزشی خود هستید. سوالات زیر را از خود بپرسید تا به شما در تعیین آمادگی خود کمک کند:
آیا برای کاهش وزن انگیزه دارم؟
آیا فشارهای دیگر بیش از حد حواس من پرت شده است؟
آیا از غذا به عنوان راهی برای مقابله با استرس استفاده می کنم؟
آیا مایل به یادگیری یا استفاده از راهبردهای دیگر برای مقابله با استرس هستم؟
آیا برای مدیریت استرس به حمایت دیگری – از طرف دوستان یا متخصصان – نیاز دارم؟
آیا آماده هستم عادات غذایی خود را تغییر دهم؟
آیا آماده هستم عادات فعالیتم را تغییر دهم؟
آیا زمانی دارم که به این تغییرات اختصاص دهم؟
در صورت نیاز به کمک برای مدیریت عوامل استرس زا یا احساساتی که به نظر می رسد مانع از آمادگی شما شده اند، با پزشک خود صحبت کنید. وقتی آماده باشید، هدف گذاری، متعهد ماندن و تغییر عادات برایتان آسان تر خواهد بود.
- انگیزه درونی خود را پیدا کنید
هیچ کس دیگری نمی تواند باعث کاهش وزن شما شود. برای خوشحالی خود باید تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش ایجاد کنید. چه چیزی باعث می شود که بخواهید به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید؟
فهرستی از آنچه برای شما مهم است تهیه کنید تا به شما در حفظ انگیزه و تمرکز کمک کند، خواه تعطیلات آینده باشد یا سلامت کلی بهتر. سپس راهی بیابید تا مطمئن شوید که می توانید در مواقع وسوسه انگیزه خود را صدا کنید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید یک یادداشت دلگرم کننده روی درب انبار یا یخچال پست کنید.
اگرچه برای کاهش وزن موفقیت آمیز باید مسئولیت رفتار خود را بپذیرید، اما به داشتن حمایت کمک می کند – نوع مناسب. افراد حامی را انتخاب کنید که شما را به روشی مثبت، بدون شرم، خجالت یا خرابکاری تشویق کنند.
در حالت ایده‌آل، افرادی را بیابید که به نگرانی‌ها و احساسات شما گوش می‌دهند، زمانی را صرف ورزش کردن با شما یا ایجاد منوهای سالم می‌کنند و اولویتی را که شما برای ایجاد یک سبک زندگی سالم‌تر می‌دهید به اشتراک می‌گذارند. گروه پشتیبانی شما همچنین می‌تواند مسئولیت‌پذیری را ارائه دهد، که می‌تواند انگیزه‌ای قوی برای پایبندی به اهداف کاهش وزن شما باشد.
اگر ترجیح می‌دهید برنامه‌های کاهش وزن خود را خصوصی نگه دارید، با وزن کردن منظم خود، ثبت رژیم غذایی و پیشرفت ورزش خود در یک مجله یا ردیابی پیشرفت خود با استفاده از ابزارهای دیجیتال، در برابر خودتان پاسخگو باشید.
3. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
ممکن است تعیین اهداف واقعی کاهش وزن بدیهی به نظر برسد. اما آیا واقعاً می دانید چه چیزی واقع بینانه است؟ در بلندمدت، ایده خوبی است که در هفته ۱ تا ۲ پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) کم کنید. به طور معمول، برای کاهش 1 تا 2 پوند در هفته، باید 500 تا 1000 کالری بیشتر از آنچه در روز مصرف می کنید، از طریق یک رژیم غذایی کم کالری و فعالیت بدنی منظم بسوزانید.
بسته به وزن شما، 5 درصد از وزن فعلی شما ممکن است یک هدف واقع بینانه باشد، حداقل برای یک هدف اولیه. اگر 180 پوند (82 کیلوگرم) وزن دارید، 9 پوند (4 کیلوگرم) است. حتی این میزان کاهش وزن می تواند به کاهش خطر مشکلات سلامت مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.
هنگام تعیین اهداف، به اهداف فرآیند و نتیجه فکر کنید. “هر روز به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید” نمونه ای از یک هدف فرآیند است. “کاهش 10 پوند” نمونه ای از یک هدف نتیجه است. داشتن یک هدف نهایی ضروری نیست، اما باید اهداف فرآیندی را تعیین کنید، زیرا تغییر عادات کلید کاهش وزن است.
- از غذاهای سالم تری لذت ببرید
اتخاذ یک سبک جدید غذایی که باعث کاهش وزن می شود باید شامل کاهش کل کالری دریافتی شما باشد. اما کاهش کالری لزوماً به معنای کنار گذاشتن طعم، رضایت یا حتی سهولت در تهیه غذا نیست.
یکی از راه‌های کاهش کالری دریافتی، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است. به دنبال تنوع باشید تا به شما کمک کند بدون از دست دادن طعم یا تغذیه به اهداف خود برسید.
کاهش وزن خود را با این نکات شروع کنید:
حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه در روز مصرف کنید.
غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید.
از مقادیر متوسطی از چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن های گیاهی، آووکادو، آجیل، کره آجیل و روغن گردو استفاده کنید.
مصرف قند خود را تا حد امکان کاهش دهید، به استثنای قند طبیعی موجود در میوه.
محصولات لبنی کم چرب و گوشت و مرغ بدون چربی را در مقادیر محدود انتخاب کنید.
- فعال باشید، فعال بمانید
اگرچه می توانید بدون ورزش وزن کم کنید، اما فعالیت بدنی منظم و محدودیت کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند. ورزش می تواند به سوزاندن کالری های اضافی کمک کند که نمی توانید تنها از طریق رژیم غذایی آنها را کاهش دهید.
ورزش همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله بهبود خلق و خو، تقویت سیستم قلبی عروقی و کاهش فشار خون. ورزش همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که کاهش وزن خود را در طولانی مدت حفظ می کنند، فعالیت بدنی منظمی دارند.
تعداد کالری هایی که می سوزانید به دفعات، مدت و شدت فعالیت های شما بستگی دارد. یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی بدن، انجام ورزش‌های هوازی منظم، مانند پیاده‌روی سریع، حداقل به مدت 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته است. برخی از افراد ممکن است برای کاهش وزن و حفظ آن کاهش وزن به فعالیت بدنی بیشتری نیاز داشته باشند.
هر حرکت اضافی به سوزاندن کالری کمک می کند. به راه هایی فکر کنید که اگر نمی توانید در یک روز معین ورزش رسمی انجام دهید، می توانید فعالیت بدنی خود را در طول روز افزایش دهید. به عنوان مثال، به جای استفاده از آسانسور، چندین پله از پله ها بالا و پایین بروید یا هنگام خرید در پشت پارکینگ پارک کنید.
- دیدگاه خود را تغییر دهید
اگر می خواهید کنترل وزن موثر و طولانی مدت داشته باشید، خوردن غذاهای سالم و ورزش فقط برای چند هفته یا حتی ماه کافی نیست. این عادات باید تبدیل به یک روش زندگی شود. تغییرات سبک زندگی با بررسی صادقانه عادات غذایی و برنامه روزانه شما شروع می شود.
پس از ارزیابی چالش های کاهش وزن شخصی خود، سعی کنید یک استراتژی برای تغییر تدریجی عادات و نگرش هایی که تلاش های گذشته شما را خراب کرده اند، ایجاد کنید. در مرحله بعد، فراتر از شناخت چالش های خود بروید: برنامه ریزی کنید که اگر می خواهید یک بار برای همیشه در کاهش وزن موفق شوید، چگونه بر آنها غلبه خواهید کرد.
احتمالاً گاهی با شکست مواجه خواهید شد. اما به جای اینکه پس از یک شکست کاملاً تسلیم شوید، به سادگی از روز بعد شروع کنید. به یاد داشته باشید که در فکر تغییر زندگی خود هستید. به یکباره اتفاق نمی افتد. به سبک زندگی سالم خود پایبند باشید و نتایج ارزشش را خواهد داشت
منبع:
https://www.mayoclinic.org/
