10غذای مفید برای تیروئید کم کار

 

اگر مشکل تیروئید دارید، غذاهایی که می خورید می توانند بر احساس شما تأثیر بگذارند.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH) تیروئید شما برای عملکرد صحیح و تولید هورمون های تیروئید کافی برای رفع نیازهای بدن به ید نیاز دارد. اگر ید کافی دریافت نکنید، در معرض خطر کم کاری تیروئید یا گواتر (غده تیروئیدی که برای جبران کمبود هورمون های تیروئید بزرگ می شود، به گفته Medline Plus) مواجه می شوید. اکثر آمریکایی ها مشکلی برای دریافت ید کافی ندارند، زیرا نمک سفره یددار است، اما اگر از رژیم غذایی کم سدیم پیروی می کنید (همانطور که تعداد فزاینده ای از آمریکایی ها برای سلامت قلب خود انجام می دهند) یا از یک رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنید (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح خواهیم داد). ، ممکن است لازم باشد مصرف ید خود را از منابع دیگر افزایش دهید.

 

Mira Ilic، RD، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند، به Health گفت که بسیاری از انواع جلبک دریایی مملو از ید هستند، اما مقدار آن می تواند بسیار متفاوت باشد. به گفته NIH، مقدار ید در گونه های مختلف جلبک ها بسیار متفاوت است. به عنوان مثال، جلبک دریایی موجود در بازار به شکل کامل یا برگ دارای غلظت ید در محدوده 16 میکروگرم بر گرم تا 2984 میکروگرم بر گرم است (میزان مصرف توصیه شده رژیم غذایی برای یک فرد غیرباردار یا شیرده 150 میکروگرم است).

از آنجایی که جلبک های دریایی می توانند به ویژه سرشار از ید باشند، نباید هر روز هفته شروع به خوردن سوشی کنید. ید بیش از حد می تواند به همان اندازه برای تیروئید مضر باشد که ید بسیار کم با تحریک (یا بدتر شدن) کم کاری تیروئید. سینتیا ساس، MPH، RD و سردبیر Health، برای دریافت فواید فوق‌العاده جلبک دریایی بدون زیاده‌روی در مصرف آن، توصیه کرد که از یک سالاد جلبک دریایی تازه در هفته (علاوه بر سوشی) استفاده کنید و از چای و مکمل‌های جلبک دریایی خودداری کنید.

1. ماست

اگر چند سالاد کلپ نخورید، احتمالاً نگران دریافت بیش از حد ید از سایر غذاها نخواهید بود. NIH می گوید به ویژه، محصولات لبنی به طور متوسط ​​حاوی 85 میکروگرم ید در هر فنجان هستند.

 

با این حال، میزان ید موجود در محصولات لبنی متفاوت است. این تا حدی به این دلیل است که به گاو مکمل های ید داده می شود و فرآیند شیردوشی شامل پاک کننده های مبتنی بر ید است. به گفته NIH، هنگام تجزیه و تحلیل، نمونه های شیر بدون چربی حاوی محدوده ای از 38 تا 159 میکروگرم در هر فنجان بودند.

 

ماست کم چرب ساده یا ماست یونانی منبع خوبی است: طبق گفته NIH، می تواند حدود 50 درصد از ید مصرفی روزانه شما را تشکیل دهد.

2. آجیل برزیلی

به گفته NIH، آجیل برزیلی حاوی ماده مغذی دیگری است که به تنظیم هورمون های تیروئید کمک می کند: سلنیوم. بر اساس بررسی سال 2013 در مجله Clinical Endocrinology، سلنیوم ممکن است به جلوگیری از آسیب طولانی مدت تیروئید در افراد مبتلا به مشکلات تیروئید مانند بیماری هاشیموتو و گریوز کمک کند.

 

یک هسته منفرد بین 68 تا 91 میکروگرم دارد. از آنجایی که حداکثر حد مجاز سلنیوم 400 میکروگرم در روز است، زیاده روی نکنید. ایلیچ گفت که مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند باعث “نفس سیر”، ریزش مو، تغییر رنگ ناخن ها و حتی نارسایی قلبی شود.

 

3. شیر

به گفته NIH، شیر و محصولات لبنی از بهترین منابع ید هستند. با این حال، نوشیدنی های گیاهی که به عنوان جایگزین شیر استفاده می شوند، مانند نوشیدنی های سویا و بادام، حاوی مقادیر نسبتا کمی ید هستند.

 

مصرف لبنیات ما چندین دهه است که در حال کاهش است. داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) نشان می دهد که مصرف سرانه شیر مایع گاو در ایالات متحده برای بیش از 70 سال روند نزولی داشته است و به طور متوسط ​​1٪ در سال کاهش یافته است. در دهه 2000 و با نرخ متوسط ​​سریعتر 2.6٪. در سال در طول دهه 2010

 

نوشیدن 1 فنجان شیر بدون چربی حدود یک سوم نیاز روزانه شما به ید را پوشش می دهد. یک ایده خوب دیگر: یک لیوان شیر غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید. یک مطالعه در سال 2013 که در مجله بین المللی علوم سلامت منتشر شد نشان داد که افراد مبتلا به تیروئید کم کار (کم کاری تیروئید) بیشتر از همتایان سالم خود دچار کمبود ویتامین D هستند. (یکی دیگر از موارد افتخارآمیز برای لبنیات پنیر مخصوصا چدار است: یک تکه آن حاوی 12 میکروگرم ید و 7 واحد بین المللی ویتامین D است.)

4. مرغ و گوشت گاو

روی یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی برای تیروئید شما است: بدن شما برای تولید هورمون های تیروئید به آن نیاز دارد. بر اساس مطالعه ای که در سال 2013 در مجله بین المللی Trichology منتشر شد، مصرف ناکافی روی می تواند منجر به کم کاری تیروئید شود. اما این را درک کنید: ایلیچ توضیح داد: اگر دچار کم کاری تیروئید شوید، ممکن است کمبود روی نیز داشته باشید، زیرا هورمون های تیروئید شما به جذب مواد معدنی کمک می کنند. بر اساس گزارشی که در سال 2013 از مجله بین‌المللی تریکولوژی منتشر شد، وقتی این اتفاق می‌افتد، ممکن است عوارض جانبی مانند آلوپسی شدید را نیز تجربه کنید، یک بیماری خود ایمنی که به فولیکول‌های مو حمله می‌کند و باعث می‌شود آنها به صورت توده‌ای بریزند.

 

ایلیچ گفت: احتمالاً در حال حاضر به اندازه کافی روی دریافت می کنید (اکثر آمریکایی ها) اما اگر رژیم غذایی ضعیف یا اختلال گوارشی دارید که در توانایی شما در جذب روی اختلال ایجاد می کند، ممکن است در خطر کمبود روی باشید. به گفته NIH، گوشت ها منبع خوبی هستند: یک وعده 3 اونس کباب چاک گاو حاوی 7 میلی گرم است. یک نان گوشت گاو 3 اونس حاوی 3 میلی گرم است. و یک وعده 3 اونس گوشت مرغ تیره حاوی 2.4 میلی گرم است.

5. ماهی

به گفته انجمن تیروئید آمریکا، از آنجایی که ید در خاک و آب دریا یافت می شود، ماهی یکی دیگر از منابع خوب این ماده مغذی است. همانطور که نویسندگان یک مطالعه در سال 2014 در BMC Public Health می نویسند، محققان مدت هاست می دانند که افرادی که در مناطق کوهستانی دورافتاده و بدون دسترسی به دریا زندگی می کنند در معرض خطر گواتر هستند.

سالواتوره کاروانا، MD، مدیر بخش جراحی سر و گردن در دپارتمان پزشکی گوش و حلق و بینی از پزشکان کلمبیا، گفت: “قانع کننده ترین شواهدی که ما [برای مشکلات تیروئید] داریم، عدم تغذیه کافی است.”

NIH می گوید، یک وعده 3 اونس ماهی کاد پخته شده حاوی حدود 158 میکروگرم ید است (برای رفع نیاز روزانه شما اگر باردار یا شیرده نیستید کافی است). حتی چوب‌های ماهی نیز مقدار مناسبی ید، یعنی 58 میکروگرم ید در هر وعده 3 اونس را فراهم می‌کنند.

6. پوسته

ایلیچ گفت که معمولاً صدف‌هایی مانند خرچنگ و میگو منابع خوبی از ید هستند. طبق گفته NIH، تنها 3 اونس میگو (حدود 4 یا 5 قطعه) حدود 10 درصد از مصرف توصیه شده شما را شامل می شود.

 

امتیاز: صدف ها همچنین می توانند منبع خوبی از روی باشند. به گفته NIH، سه اونس خرچنگ آلاسکا و خرچنگ به ترتیب حاوی 6.5 و 3.4 میلی گرم روی هستند.

7. تخم مرغ

طبق گفته NIH، یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 16 درصد از ید روزانه و 20 درصد از سلنیوم روزانه مورد نیاز شما است که تخم مرغ را به یک ابر غذای تیروئید تبدیل می کند.

 

ایلیچ گفت: اگر پزشک شما چیز دیگری به شما نگفته است، تخم مرغ را کامل بخورید (توصیه اشتباه ما را برای پختن بیش از حد تخم مرغ امتحان کنید): بسیاری از این ید و سلنیوم در زرده وجود دارد.

 

8.توت ها

ایلیچ گفت که بهترین رژیم غذایی برای تیروئید شما بیش از ید، سلنیوم و ویتامین D نیاز دارد. جای تعجب نیست که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها (مواد موجود در برخی غذاها که به مبارزه با آسیب سلولی کمک می کنند) برای تیروئید شما نیز مفید هستند. طبق یک مطالعه در سال 2022 در Biomedicine & Pharmacotherapy، آنتی اکسیدان ها ممکن است به مدیریت اختلال عملکرد تیروئید کمک کنند.

 

طبق گفته‌های جانز هاپکینز، انواع توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و بهترین توت تمشک سیاه است. تمشک سیاه سطوح بسیار بالایی از آنتی اکسیدان ها، فیبر و قند طبیعی نسبتا کمی دارد.

9. سبزیجات چلیپایی

کمی در گوگل جستجو کنید و ممکن است صفحه ای باز کنید که ادعا می کند سبزیجات چلیپایی (فکر کنید: بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، کلم بروکسل) می توانند باعث مشکلات تیروئید شوند. حقیقت کمی تیره تر است. در حالی که درست است که این سبزیجات حاوی ترکیباتی به نام گلوکوزینولات هستند که می توانند در تولید هورمون های تیروئید در بدن شما به مقدار زیاد اختلال ایجاد کنند، اما اگر وعده های غذایی به اندازه طبیعی بخورید، بعید است که به تیروئید شما آسیب برسانند.

 

یک مطالعه در سال 2016 در Nutrition Reviews نشان داد که مقدار و نوع سبزیجات چلیپایی مهم است. خوردن وعده های معمولی کلم بروکلی خام، کلم چینی، بوک چوی و کلم بروکلی راب احتمالاً به عملکرد تیروئید آسیب نمی رساند. با این حال، مصرف بیش از حد (به عنوان مثال > 1 کیلوگرم در روز برای چند ماه) کلم پیچ خام روسی/سیبری، کلم های خاص و کلم بروکسل ممکن است جذب ید را در تیروئید کاهش داده و بر تولید هورمون های تیروئید تأثیر بگذارد.

 

ایلیچ گفت: “سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم و کلم پیچ برای رژیم غذایی سالم و تیروئید سالم مهم هستند.” (و علاوه بر این، اگر غذا را بپزید، آنزیم های مرتبط با گلوکوزینولات ها را آزاد خواهید کرد. ببینید؟ مشکل حل شد.)

10. سویا

تأثیر سویا بر سلامت تیروئید متناقض است. برخی نگران هستند که سویا بر عملکرد تیروئید تأثیر منفی بگذارد و سطح هورمون تیروئید را تغییر دهد، همانطور که نویسندگان یک متاآنالیز در سال 2019 در Nature توضیح دادند. پس از بررسی مطالعات متعدد، نویسندگان نیچر نوشتند که دریافتند مکمل سویا بر هورمون های تیروئید تأثیری ندارد.

 

دوباره، ایلیچ گفت، تا زمانی که مقادیر متوسط ​​سویا می خورید، دلیلی برای نگرانی وجود ندارد که به تیروئید شما آسیب برساند.

برای بدست آوردن سلامتی اولیه تان نیاز است که تیروئید شما با غذا کنترل شود بهترین راه مشورت با متخصص تغذیه است

منبع:

https://www.health.com/food/the-best-and-worst-foods-for-your-thyroid