7 نکته برای کمک به قوی نگه داشتن استخوان ها

 

هیچ وقت برای فکر کردن به استخوان هایتان خیلی زود یا دیر نیست! ببینید با افزایش سن چه اتفاقی برای استخوان‌هایتان می‌افتد و چگونه آنها را قوی نگه دارید.

با افزایش سن چه اتفاقی برای استخوان های من می افتد؟

در دوران کودکی و نوجوانی است که بیشتر رشد استخوان و تراکم استخوان اتفاق می افتد. دختران در سن 18 سالگی به اوج تراکم استخوان خود می رسند. برای پسرها، این در 20 سالگی اتفاق می افتد. به عنوان بزرگسالان، حفظ تراکم استخوان و تلاش برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان مهم است. با افزایش سن، بدن ما تراکم استخوان را از دست می دهد. بعد از یائسگی، زنان به ویژه در معرض خطر پوکی استخوان هستند.

چگونه می توانم استخوان هایم را قوی نگه دارم؟

این هفت نکته را امتحان کنید!

1. غذاهای غنی از کلسیم را انتخاب کنید تا استخوان های خود را قوی نگه دارید

کلسیم بلوک ساختمانی استخوان است. شما می توانید کلسیم را در غذاهایی مانند:

شیر

ماست

پنیر

کفیر

نوشیدنی های گیاهی غنی شده، مانند نوشیدنی های غنی شده سویا

لوبیا، توفو، آجیل، ماهی و سبزیجات سبز برگ مانند سبزی و اسفناج

در اینجا درباره غذاهای غنی از کلسیم بیشتر بدانید. این کاسه اسموتی موز انبه را برای یک صبحانه غنی از کلسیم امتحان کنید.

2. ویتامین D کافی برای قوی نگه داشتن استخوان ها دریافت کنید

ویتامین D به جذب کلسیم از غذا کمک می کند. شما می توانید ویتامین D را در موارد زیر پیدا کنید:

شیر

سویای غنی شده و سایر نوشیدنی های گیاهی غنی شده

ماهی های روغنی مانند سالمون و ساردین

مارگارین

زرده تخم مرغ

ماست های غنی شده (برچسب را بررسی کنید)

برخی از افراد در دریافت ویتامین D کافی مشکل دارند. بهداشت کانادا توصیه می کند که همه بزرگسالان بالای 50 سال هر روز یک مکمل حاوی 400 IU ویتامین D مصرف کنند. اگر شیر یا نوشیدنی های گیاهی غنی شده نمی نوشید، با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تصمیم بگیرید که آیا علاوه بر خوردن سایر غذاهای غنی از ویتامین D، مانند این صبحانه، به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر.

3. مواد مغذی کافی برای قوی نگه داشتن استخوان های خود دریافت کنید

پتاسیم، ویتامین K و منیزیم به جذب و استفاده از کلسیم در بدن کمک می کند. این مواد مغذی مهم را با خوردن انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات و میوه‌ها، حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و ماهی دریافت کنید. پروتئین به عضله سازی کمک می کند که به قوی نگه داشتن استخوان ها کمک می کند. غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه ها را انتخاب کنید.

به دنبال الهام برای وعده های غذایی خود هستید؟ این دستور شاکشوکا را که با عدس سرخ شده درست شده است، یا این دستور غذا را با لیمو، فلفل، ماهی و سبزیجات امتحان کنید.

4. برای قوی نگه داشتن استخوان های خود فعال باشید

سعی کنید هر هفته حداقل 150 دقیقه فعال باشید. در اینجا ایده هایی وجود دارد که به شما کمک می کند استخوان های خود را قوی نگه دارید. برای امتحان:

ورزش های تحمل وزن مانند دویدن، پیاده روی، پیاده روی، ایروبیک کم ضربه، رقص، تنیس و گلف.

فعالیت های مقاومتی مانند بلند کردن وزنه یا فشار دادن برای کمک به عضله سازی که استخوان های شما را قوی نگه می دارد.

ورزش های کششی مانند یوگا و تای چی برای کمک به بهبود تعادل و هماهنگی، که خطر سقوط و شکستگی شما را کاهش می دهد.

5. کافئین را محدود کنید تا استخوان هایتان قوی بماند

نوشیدن بیش از حد کافئین می تواند میزان جذب کلسیم را کاهش دهد. بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز برای بزرگسالان یا حدود 3 فنجان قهوه در روز (1 فنجان = 8 اونس یا 237 میلی لیتر) را هدف قرار دهید. زنان باردار و شیرده نباید بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز (حدود 2 فنجان در روز) مصرف کنند.

6. الکل را محدود کنید تا استخوان هایتان قوی بماند

مصرف الکل می تواند به از دست دادن استخوان کمک کند. اگر مشروب می‌خورید، دستورالعمل‌های کم‌خطر کانادا را دنبال کنید و بیش از 2 نوشیدنی استاندارد در روز یا 10 نوشیدنی در هفته برای زنان و بیش از 3 نوشیدنی در روز یا 15 نوشیدنی در هفته برای مردان ننوشید.

7. نمک (سدیم) زیاد نخورید تا استخوان هایتان قوی بماند

سدیم بیش از حد موجود در نمک می تواند تراکم استخوان را کاهش دهد. با مقایسه برچسب های مواد غذایی، غذاهای کم سدیم را انتخاب کنید. بزرگسالان سالم تنها به 1500 میلی گرم سدیم در روز نیاز دارند.

چگونه یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند؟

یک متخصص تغذیه می‌تواند انتخاب‌های غذایی منحصربه‌فرد شما را ارزیابی کند تا ببیند آیا به اندازه کافی مواد مغذی مهم مانند کلسیم و ویتامین D دریافت می‌کنید یا خیر. اکثر برنامه های مزایا خدمات یک متخصص تغذیه را پوشش می دهند. همین امروز با یک متخصص تغذیه ارتباط برقرار کنید!

نتیجه

برای قوی نگه داشتن استخوان های خود، این 7 نکته را دنبال کنید! مطمئن شوید که کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی مهم به اندازه کافی دریافت می کنید، فعال بمانید و مصرف کافئین، الکل و سدیم خود را محدود کنید.

منبع:

https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Bone-Health/7-tips-to-help-keep-your-bones-strong.aspx