8 نکته برای تغذیه سالم

این 8 نکته عملی اصول تغذیه سالم را پوشش می دهد و می تواند به شما در انتخاب سالم تری کمک کند.

کلید یک رژیم غذایی سالم

خوردن مقدار مناسب کالری بر اساس سطح فعالیت شما است تا انرژی دریافتی خود را با انرژی مصرفی متعادل کنید.

اگر بیش از نیاز بدنتان بخورید یا بنوشید، وزنتان افزایش می یابد، زیرا انرژی ای که استفاده نمی کنید به صورت چربی ذخیره می شود. اگر کم بخورید و بیاشامید وزن کم خواهید کرد.

شما همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.

پیشنهاد می شود که مردان تقریباً 2500 کالری در روز (10500 کیلوژول) مصرف کنند. زنان باید حدود 2000 کالری در روز (8400 کیلوژول) مصرف کنند.

 

1.وعده های غذایی خود را بر اساس غذاهای نشاسته ای غنی از فیبر قرار دهید

کربوهیدرات های نشاسته ای باید کمی بیشتر از یک سوم غذاهایی که می خورید را تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند.

انواع پرفیبر یا غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا سیب زمینی با پوست را انتخاب کنید.

آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به نشاسته های سفید یا تصفیه شده هستند و می توانند به شما کمک کنند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

سعی کنید حداقل 1 نشاسته در هر وعده غذایی اصلی اضافه کنید. برخی افراد فکر می کنند که غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند، اما گرم به گرم کربوهیدرات های موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری موجود در چربی را تامین می کند.

حواستان به چربی هایی باشد که هنگام پختن یا سرو این نوع غذاها اضافه می کنید، زیرا این چیزی است که باعث افزایش محتوای کالری می شود – به عنوان مثال، روغن روی چیپس، کره روی نان و سس های خامه ای روی پاستا.

2.میوه و سبزیجات زیاد بخورید

اگر سلامتی تان می خواهید تضمین شود روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات متنوع مصرف کنید. آنها می توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه باشند.

گرفتن 5 عدد در روز راحت تر از چیزی است که به نظر می رسد. چرا یک موز را روی غلات صبحانه خود خرد نکنید یا میان وعده معمول صبحانه خود را با مقداری میوه تازه جایگزین نکنید؟

یک وعده میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد 80 گرم است. یک سهم میوه خشک (برای نگهداری در زمان غذا) 30 گرم است.

یک لیوان آب میوه، آب سبزیجات یا اسموتی 150 میلی لیتری نیز به عنوان یک وعده به حساب می آید، اما مقدار آن را حداکثر به 1 لیوان در روز محدود کنید، زیرا این نوشیدنی ها شیرین هستند و می توانند به دندان های شما آسیب برسانند.

3. بیشتر ماهی بخورید، از جمله یک وعده ماهی چرب

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

تلاش خود را بکنید حداقل 2 وعده ماهی در هفته بخورید، از جمله حداقل 1 وعده ماهی چرب.

ماهی هایی که دارای روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.

ماهی های روغنی عبارتند از:

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا

شاه ماهی

ساردین

ساردین

ماهی خال مخالی

ماهی های غیر روغنی عبارتند از:

هادوک

پلیس

می گوید

کد

ماهی تن

اسکیت

هیک

می توانید بین ماهی تازه، منجمد و کنسرو شده یکی را انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی می توانند سرشار از نمک باشند.

بیشتر مردم باید ماهی بیشتری بخورند، اما محدودیت‌هایی برای انواع خاصی از ماهی وجود دارد.

در مورد ماهی و صدف بیشتر بدانید

 

4. چربی اشباع و قند را کاهش دهید

چربی های اشباع شده

شما در رژیم غذایی خود به چربی نیاز دارید، اما مهم است که مراقب میزان و نوع چربی مصرفی خود باشید.

 

2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی اشباع بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

به طور متوسط، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند. به طور متوسط، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند.

کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان مصرف کنند، اما رژیم غذایی کم چرب برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.

چربی های اشباع شده در بسیاری از غذاها یافت می شوند، مانند:

تکه های چرب گوشت

سوسیس و کالباس

کره

پنیر سفت

کرم رنگ

کیک ها

بیسکوییت

گوشت خوک

پای

کمتر چربی اشباع شده مصرف کنید و در عوض غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی غیراشباع هستند، مانند روغن های گیاهی و اسپرید، ماهی های چرب و آووکادو.

برای انتخاب سالم‌تر، به جای کره، گوشت خوک یا روغن زیتون از مقدار کمی روغن گیاهی یا زیتون یا یک اسپری کم‌چرب استفاده کنید.

هنگام خوردن گوشت، برش های بدون چربی را انتخاب کنید و چربی های قابل مشاهده را قطع کنید.

همه انواع چربی ها پرانرژی هستند و بنابراین باید فقط در مقادیر کم مصرف شوند.

قند

مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند خطر ابتلا به چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.

غذاها و نوشیدنی های شیرین اغلب دارای انرژی بالایی هستند (که بر حسب کیلوژول یا کالری اندازه گیری می شوند) و اگر زیاد مصرف شوند می توانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به خصوص اگر بین وعده های غذایی خورده شوند.

 

قندهای آزاد به هر نوع قندی گفته می شود که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود یا به طور طبیعی در عسل، شربت ها، آب میوه ها و اسموتی های شیرین نشده یافت می شود.

این نوع قندی است که باید آن را کاهش دهید، نه قند موجود در میوه و شیر.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقادیر شگفت انگیزی قند آزاد هستند.

قند های ساده در بسیاری از غذاها یافت می شوند، مانند:

نوشابه های شیرین شده

غلات صبحانه شیرین

کیک ها

بیسکوییت

شیرینی و پودینگ

آب نبات و شکلات

نوشیدنی های الکلی

برچسب های مواد غذایی می تواند کمک کننده باشد. از آنها برای بررسی میزان قند مواد غذایی استفاده کنید.

بیش از 22.5 گرم از کل قند در هر 100 گرم به این معنی است که غذا سرشار از قند است، در حالی که 5 گرم یا کمتر از کل قند در هر 100 گرم به این معنی است که غذا قند کم دارد.

5. کمتر نمک بخورید: برای بزرگسالان بیش از 6 گرم در روز نیست

خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته هستند.

حتی اگر به غذای خود نمک نزنید، باز هم ممکن است زیاد غذا بخورید.

حدود سه چهارم نمکی که می خورید در هنگام خرید در غذاها وجود دارد، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.

از برچسب های مواد غذایی برای کمک به کاهش مصرف استفاده کنید. بیش از 1.5 گرم نمک در 100 گرم به این معنی است که غذا سرشار از نمک است.

بزرگسالان و کودکان 11 ساله و بزرگتر نباید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز مصرف کنند. بچه های کوچکتر باید حتی کمتر داشته باشند.

 

6.فعال باشید و وزن مناسبی داشته باشید

علاوه بر تغذیه سالم، ورزش منظم می تواند به کاهش خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی کمک کند. همچنین برای سلامتی و رفاه کلی شما مهم است.

درباره مزایای ورزش و دستورالعمل های فعالیت بدنی برای بزرگسالان بیشتر بدانید.

 

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2، برخی سرطان ها، بیماری قلبی و سکته شود. کمبود وزن نیز می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

بیشتر بزرگسالان نیاز به کاهش وزن با خوردن کالری کمتر دارند.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، اهتمام بورزید تا کمتر غذا بخورید و بیشتر فعال باشید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

با استفاده از محاسبه‌گر وزن سالم BMI بررسی کنید که آیا وزن مناسبی دارید یا خیر.

با برنامه کاهش وزن افتخار دایت، یک راهنمای کاهش وزن 12 هفته ای که توصیه هایی در مورد تغذیه سالم و فعالیت بدنی را ترکیب می کند، وزن خود را کاهش دهید.

اگر کم وزن هستید، بزرگسالان کم وزن را ببینید. اگر در مورد وزن خود نگران هستید، از پزشک عمومی یا یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.

 

7. تشنه نباشید

برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. دولت نوشیدن 6 تا 8 لیوان در روز را توصیه می کند. این علاوه بر مایعی است که از غذایی که می خورید دریافت می کنید.

همه نوشیدنی‌های غیر الکلی به حساب می‌آیند، اما آب، شیر کم‌چرب و نوشیدنی‌های کمتر شیرین، از جمله چای و قهوه، انتخاب‌های سالم‌تری هستند.

و اینکه از نوشیدنی های شیرین و گازدار خودداری کنید، زیرا کالری بالایی دارند. آنها همچنین برای دندان های شما مضر هستند.

حتی آب میوه‌ها و اسموتی‌های شیرین نشده نیز سرشار از قند آزاد هستند.

مجموع نوشیدنی های آب میوه، آب سبزیجات و اسموتی های شما نباید از 150 میلی لیتر در روز تجاوز کند که معادل یک لیوان کوچک است.

به یاد داشته باشید که در هوای گرم یا در حین ورزش مایعات بیشتری بنوشید.

 

8.صبحانه را حذف نکنید

برخی از افراد صبحانه را حذف می کنند زیرا فکر می کنند که به کاهش وزن کمک می کند.

اما یک صبحانه سالم، سرشار از فیبر و کم چربی، شکر و نمک، می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید.

غلات سبوس دار کم قند با شیر نیمه چرب و میوه های تکه شده در بالای آن، صبحانه خوشمزه و سالم تری را ایجاد می کند.

منبع:

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/